Elige un temporizador
- Temporizador Tabata8 × 0:20 / 0:10Si ya entrenas fuerte, este es el original: siete u ocho rondas de 20 s con 10 s de descanso, según el estudio de Tabata de 1996.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Método noruego 4x44 × 4:00 / 3:00Cuatro intervalos de 4 min al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima con 3 min de recuperación activa: el protocolo de Helgerud (Trondheim, 2007) para entrenar la resistencia.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Temporizador para correr y caminar8 × 1:00 / 1:30Para empezar a correr: la semana 1 del Couch to 5K del NHS, con 5 min caminando y ocho tramos de 1 min corriendo con 1:30 caminando entre ellos.NHS
- Temporizador HIIT8 × 0:40 / 0:20Trabajo casi máximo y un descanso corto, lo justo para cambiar de estación: es lo habitual en los circuitos de gimnasio, no algo que salga de un estudio.
- Entrenamiento de 7 minutos12 × 0:30 / 0:10Los 12 ejercicios de Klika y Jordan (2013, revista del ACSM) para entrenar en casa con tu peso corporal: 30 s por ejercicio y 10 s de transición.American College of Sports Medicine
- Temporizador EMOM10 × 1:00Una campana cada minuto y ningún descanso programado: si acabas las repeticiones antes, descansas lo que queda del minuto, como en Chelsea, un WOD de referencia de CrossFit.CrossFit
- Temporizador de descanso entre series1 × 2:00Entre series, 2 min tras dejar la barra: el tope del ACSM (2009) para hipertrofia y el mínimo que propone un artículo de la NSCA para los grandes levantamientos.American College of Sports Medicine · National Strength and Conditioning Association
- Temporizador de plancha abdominal3 × 0:30 / 0:30Para el core, tres planchas frontales de 30 s con 30 s de descanso entre ellas, como en la ficha de ejercicios de USA Gymnastics.USA Gymnastics
- Temporizador de CrossFit1 × 20:00En usoCindy, uno de los WOD de referencia de CrossFit, se puntúa por lo que haces en 20 min: un solo reloj, sin intervalos ni descanso.CrossFit
- Temporizador AMRAP1 × 12:00Tantas rondas del circuito como puedas en 12 min, con una sola cuenta atrás: la duración del AMRAP que usó el estudio de Barba-Ruíz (2024).Frontiers in Physiology
- Temporizador de estiramientos10 × 0:30 / 0:10El posicionamiento del ACSM de 2011 pide 60 s por ejercicio de flexibilidad: aquí, dos estiramientos de 30 s por grupo muscular.American College of Sports Medicine
Cuántas rondas de Cindy son una buena marca
Cindy es uno de los WOD de referencia (benchmark) clásicos de CrossFit: 20 min para sumar el máximo de rondas de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas. En la página de Cindy, CrossFit considera buena marca de 8 a 10 rondas o más en nivel principiante, con la versión escalada, y las mismas en nivel intermedio, pero con el WOD tal como está prescrito. En nivel Rx, 20 o más; en élite, 25 o más.
Fuente: CrossFit «The Cindy Workout», publicado el 29 de diciembre de 2004
Según CrossFit, Cindy pone a prueba la resistencia muscular, el aguante y la capacidad de trabajo con movimientos gimnásticos de baja exigencia técnica. Como meta para todos los niveles, propone bajar de 2 min por ronda: en 20 min, eso da al menos diez rondas (la cuenta es nuestra). Hay atletas que cierran cada ronda en menos de 45 s.
Fuente: CrossFit «The Cindy Workout», publicado el 29 de diciembre de 2004
Pide muy poco material (una barra de dominadas y espacio para las flexiones) y se escala con facilidad al nivel de cada atleta. Cuando lo repites, el objetivo es hacer más repeticiones que la vez anterior: por eso sirve como WOD de referencia para ver cómo progresas.
Fuente: CrossFit «The Cindy Workout», publicado el 29 de diciembre de 2004
Tiempo fijo o trabajo fijo: cómo se puntúa un WOD
El temporizador trae 20:00, lo que dura Cindy, en un solo bloque que no reparte rondas ni descansos. Las pausas las decides tú y cuentan dentro del tiempo.
Fuente: CrossFit «The Cindy Workout», publicado el 29 de diciembre de 2004
En Cindy manda el reloj: el tiempo es fijo y la marca son las rondas y repeticiones completadas. En Fran, otro WOD de referencia, manda la tarea: 21-15-9 repeticiones de thrusters y dominadas, y la marca es lo que tardas en terminarlas.
Fuente: CrossFit «The Cindy Workout», publicado el 29 de diciembre de 2004 Fuente: CrossFit «The Fran Workout», publicado el 25 de agosto de 2003
En un WOD por tiempo, el reloj hace de límite, lo que en el box (el gimnasio de CrossFit) llaman time cap. Para conservar el estímulo, CrossFit dice que Fran no debería durar más de 10 o 12 min: pon el reloj en 12:00.
Fuente: CrossFit «The Fran Workout», publicado el 25 de agosto de 2003
A los 10:00 suena la señal de mitad de tiempo. Si quieres bajar de 2 min por ronda en Cindy, a esas alturas deberías llevar cinco rondas o más (cálculo nuestro).
Fuente: CrossFit «The Cindy Workout», publicado el 29 de diciembre de 2004
Este temporizador hace sonar una campana cuando arranca el reloj y cuando llega a cero, avisa 10 s antes del final, tiene botón de pantalla completa y mantiene la pantalla encendida si el navegador lo permite. Es gratis y no pide registro. Deja esta pestaña en primer plano: el navegador puede pausar el sonido de las pestañas que no estás viendo.
Cindy en dos versiones, Fran y un WOD sin material
Estas sesiones las proponemos nosotros. Si alguna se basa en una fuente publicada, la citamos debajo.
- Cindy para empezar
La versión para principiantes que publica CrossFit: 12 min para hacer tantas rondas como puedas de 3 remos en anillas, 6 flexiones asistidas (inclinadas o con las rodillas apoyadas) y 9 sentadillas. Abre «Editar intervalos» y pon «Trabajo» en 12:00.
Cargar esta sesiónFuente: CrossFit «The Cindy Workout», publicado el 29 de diciembre de 2004
- Cindy
El WOD tal como lo publicó CrossFit: 20 min de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas.
Fuente: CrossFit «The Cindy Workout», publicado el 29 de diciembre de 2004
- En casa
Sin barra ni otro material: 15 min de rondas de 10 zancadas (desplantes), 10 flexiones y 20 abdominales. En «Editar intervalos», baja el «Trabajo» a 15:00.
Cargar esta sesión- Fran con límite
21-15-9 de thrusters y dominadas por tiempo, con el «Trabajo» en 12:00 como límite. Al terminar, pulsa «Pausar»: tu tiempo es 12:00 menos lo que quede en el reloj.
Cargar esta sesiónFuente: CrossFit «The Fran Workout», publicado el 25 de agosto de 2003
Antes de cualquiera de ellos, calienta: unos minutos de remo o trote suave, movilidad de hombros y algunas sentadillas.
Dónde se pierden rondas en Cindy y segundos en Fran
Hacer las 10 flexiones de un tirón. Si temes llegar al fallo, CrossFit sugiere partirlas desde las primeras rondas: por ejemplo, 5, una pausa corta para soltar los brazos y las otras 5. Así mantienes un ritmo constante durante los 20 min.
Hacer repeticiones a medias cuando llega el cansancio. CrossFit pide el rango de movimiento completo en cada ejercicio, también para que las marcas se puedan comparar: cuenta solo las repeticiones completas.
Fuente: CrossFit «The Cindy Workout», publicado el 29 de diciembre de 2004
Fiarte de la memoria para llevar las rondas. Anota cada ronda terminada con una raya en la pizarra y, cuando suene el final, suma las repeticiones de la ronda que dejaste a medias.
Dejar que Fran se alargue. Si a los 10 o 12 min no has terminado, ya no conservas el estímulo que busca el WOD: la próxima vez baja el peso o las repeticiones, como propone CrossFit para escalarlo.
Fuente: CrossFit «The Fran Workout», publicado el 25 de agosto de 2003
Cindy, los tiempos de Fran y si este reloj es oficial
¿Qué es el WOD Cindy de CrossFit?
Es un AMRAP de 20 min: tantas rondas y repeticiones como puedas de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas. CrossFit lo publicó el 29 de diciembre de 2004 y tiene una versión más corta para principiantes: 12 min de 3 remos en anillas, 6 flexiones asistidas (inclinadas o con las rodillas apoyadas) y 9 sentadillas.
Fuente: CrossFit «The Cindy Workout», publicado el 29 de diciembre de 2004
¿Cuál es un buen tiempo en Fran?
Según CrossFit, menos de 12 min en nivel principiante, con la versión escalada; menos de 10 en nivel intermedio, escalado o no; menos de 5 en Rx y menos de 3 en élite. El tiempo medio está entre 4 y 7 min.
Fuente: CrossFit «The Fran Workout», publicado el 25 de agosto de 2003
¿Es un temporizador oficial de CrossFit?
No. CrossFit es una marca comercial de CrossFit, LLC, la empresa que publica Cindy y Fran. Bursta no tiene ninguna relación con ella ni cuenta con su respaldo: es un temporizador independiente con las duraciones que esos WOD indican.
Fuente: CrossFit «The Cindy Workout», publicado el 29 de diciembre de 2004 Fuente: CrossFit «The Fran Workout», publicado el 25 de agosto de 2003
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Seis paletas para distinguir cada fase
Los mismos cuatro fondos, pintados de seis maneras. Cada paleta está pensada para que preparación, trabajo, descanso y final no se confundan y para que el reloj se lea desde el otro lado del gimnasio. Elige una y cambiará toda la página; el navegador recordará tu elección.