Elige un temporizador
- Temporizador Tabata8 × 0:20 / 0:10Si ya entrenas fuerte, este es el original: siete u ocho rondas de 20 s con 10 s de descanso, según el estudio de Tabata de 1996.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Método noruego 4x44 × 4:00 / 3:00Cuatro intervalos de 4 min al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima con 3 min de recuperación activa: el protocolo de Helgerud (Trondheim, 2007) para entrenar la resistencia.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Temporizador para correr y caminar8 × 1:00 / 1:30Para empezar a correr: la semana 1 del Couch to 5K del NHS, con 5 min caminando y ocho tramos de 1 min corriendo con 1:30 caminando entre ellos.NHS
- Temporizador HIIT8 × 0:40 / 0:20Trabajo casi máximo y un descanso corto, lo justo para cambiar de estación: es lo habitual en los circuitos de gimnasio, no algo que salga de un estudio.
- Entrenamiento de 7 minutos12 × 0:30 / 0:10Los 12 ejercicios de Klika y Jordan (2013, revista del ACSM) para entrenar en casa con tu peso corporal: 30 s por ejercicio y 10 s de transición.American College of Sports Medicine
- Temporizador EMOM10 × 1:00Una campana cada minuto y ningún descanso programado: si acabas las repeticiones antes, descansas lo que queda del minuto, como en Chelsea, un WOD de referencia de CrossFit.CrossFit
- Temporizador de descanso entre series1 × 2:00Entre series, 2 min tras dejar la barra: el tope del ACSM (2009) para hipertrofia y el mínimo que propone un artículo de la NSCA para los grandes levantamientos.American College of Sports Medicine · National Strength and Conditioning Association
- Temporizador de plancha abdominal3 × 0:30 / 0:30Para el core, tres planchas frontales de 30 s con 30 s de descanso entre ellas, como en la ficha de ejercicios de USA Gymnastics.USA Gymnastics
- Temporizador de CrossFit1 × 20:00Cindy, uno de los WOD de referencia de CrossFit, se puntúa por lo que haces en 20 min: un solo reloj, sin intervalos ni descanso.CrossFit
- Temporizador AMRAP1 × 12:00Tantas rondas del circuito como puedas en 12 min, con una sola cuenta atrás: la duración del AMRAP que usó el estudio de Barba-Ruíz (2024).Frontiers in Physiology
- Temporizador de estiramientos10 × 0:30 / 0:10En usoEl posicionamiento del ACSM de 2011 pide 60 s por ejercicio de flexibilidad: aquí, dos estiramientos de 30 s por grupo muscular.American College of Sports Medicine
Estirar de forma estática y a menudo dio más amplitud de movimiento
Una revisión de 2018 reunió 23 estudios sobre programas de estiramiento a largo plazo. Todos los tipos mejoraron la amplitud de movimiento (o rango de movimiento) de las articulaciones, pero los estáticos lograron ganancias significativamente mayores que los balísticos, que se hacen con rebotes, y que los de FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva, PNF en inglés). El tiempo dedicado a estirar cada semana pareció decisivo a partir de 5 min; la duración de cada sesión, en cambio, no pareció tener un efecto significativo. Según sus datos, hacer estiramientos estáticos al menos 5 días por semana, con un mínimo de 5 min semanales, puede ser beneficioso.
En su posicionamiento de 2011, el ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte) recomienda una serie de ejercicios de flexibilidad para cada uno de los grandes grupos musculotendinosos: 60 s en total por ejercicio, al menos 2 días por semana. Su resumen de 2021 indica cuánto mantener cada estiramiento estático: de 10 a 30 s en la mayoría de los adultos, mientras que en personas mayores mantenerlo de 30 a 60 s puede aportar más flexibilidad.
Fuente: American College of Sports Medicine Garber et al., 2011, Med Sci Sports Exerc 43(7):1334-1359, PMID 21694556 Fuente: American College of Sports Medicine Stretching and Flexibility Guidelines Update, 18 de marzo de 2021, copia archivada
Justo antes de un esfuerzo intenso, el estiramiento estático largo tiene un precio. En una revisión de 2016, mantenerlo 60 s o más por grupo muscular restó de media un 4,6 % de rendimiento, frente al 1,1 % con menos de 60 s; las pruebas se hacían, de media, entre 3 y 5 min después de estirar. Todas las formas de estiramiento aumentaron la amplitud de inmediato, pero esa ganancia solía durar menos de 30 min.
Cómo hacer la rutina de estiramientos y cuándo
El temporizador encadena diez posturas de 30 s y nueve cambios de 10 s: 6:30 de la primera a la última, y 6:40 con la preparación. Dos posturas sobre el mismo músculo suman los 60 s por ejercicio que pide el ACSM, así que la rutina cubre cinco grupos; ese reparto lo proponemos nosotros.
Entra en cada postura despacio, hasta notar tensión o una ligera molestia, como indica el ACSM, y mantenla sin moverte ni rebotar. Los 30 s del temporizador son el tope de lo que recomienda para la mayoría de los adultos.
Antes de entrenar, estira cada grupo muscular menos de 60 s y termina el calentamiento con movimientos dinámicos. Una revisión de 2012 con 106 estudios concluyó que estirar menos de 60 s antes del ejercicio no compromete el rendimiento muscular máximo; la de 2016 recomienda añadir actividad dinámica tras los estiramientos del calentamiento.
Fuente: Medicine & Science in Sports & Exercise Kay y Blazevich, 2012, Med Sci Sports Exerc 44(1):154-164, PMID 21659901 Fuente: Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism Behm et al., 2016, Appl Physiol Nutr Metab 41(1):1-11, PMID 26642915
Después de entrenar o en un día de descanso, haz la rutina completa. Con cinco sesiones cortas por semana sigues la pauta de la revisión de 2018, que asoció la frecuencia semanal con más amplitud.
Este temporizador toca la campana al principio y al final de cada postura, avisa 10 s antes de que termine, tiene botón de pantalla completa y mantiene la pantalla encendida si el navegador lo permite. Es gratis y no pide registro. Deja esta pestaña en primer plano: el navegador puede pausar el sonido de las pestañas que no estás viendo.
Tren inferior, pausa activa, antes de correr y posturas largas
Estas sesiones las proponemos nosotros. Si alguna se basa en una fuente publicada, la citamos debajo.
- Tren inferior
Glúteos, gemelos (pantorrillas), flexores de cadera, cuádriceps e isquiotibiales, una postura por lado y en el orden que quieras. Son 30 s por lado: para llegar a los 60 s del ACSM, repite la rutina.
- Pausa activa
Cuello, pecho, espalda alta, isquiotibiales y flexores de cadera, una postura por lado, después de muchas horas sentado.
- Antes de correr
Cinco posturas de 30 s, una por grupo: glúteos, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Si estiras cada pierna por separado, sube «Rondas» a 10 en «Editar intervalos». Después, trota suave o haz técnica de carrera. Ningún músculo llega al umbral de 60 s de la revisión de 2012.
Cargar esta sesión- Posturas largas
Para personas mayores, una pauta nuestra: ocho posturas de 45 s, dentro de los 30 a 60 s con los que, según el ACSM, pueden ganar más flexibilidad.
Cargar esta sesión
Durante cada postura, respira despacio y sin contener el aire.
Lo que resta amplitud o rendimiento al estirar
Rebotar al llegar a la tensión. En la revisión de 2018, los estiramientos estáticos dieron más amplitud que los balísticos: llega despacio y quédate en la postura.
Estirar una sola vez por semana, aunque sea mucho rato. En esa misma revisión, la frecuencia semanal se asoció con más amplitud y la duración de cada sesión no pareció influir: mejor varias rutinas cortas que una sola larga.
Mantener estiramientos largos justo antes de un sprint o de un levantamiento pesado. En ese momento, quédate por debajo de 60 s por grupo muscular y deja las posturas largas para después de la sesión.
Llevar la cuenta de cabeza. Con la molestia del estiramiento es fácil que la cuenta se acelere y la postura se acorte sin que lo notes: deja que el temporizador mida cada postura.
Cuánto mantener un estiramiento, cuándo y cada cuánto estirar
¿Cuánto tiempo hay que mantener un estiramiento?
Para la mayoría de los adultos, el ACSM recomienda de 10 a 30 s por estiramiento estático; en personas mayores, mantenerlo de 30 a 60 s puede dar más flexibilidad. Su posicionamiento de 2011 pide además sumar 60 s por ejercicio. Con dos posturas de 30 s por grupo muscular y por lado se cumplen las dos pautas.
Fuente: American College of Sports Medicine Stretching and Flexibility Guidelines Update, 18 de marzo de 2021, copia archivada Fuente: American College of Sports Medicine Garber et al., 2011, Med Sci Sports Exerc 43(7):1334-1359, PMID 21694556
¿Es mejor estirar antes o después de entrenar?
Valen las dos opciones. Antes, con estiramientos breves dentro del calentamiento y movimientos dinámicos al final: en la revisión de 2016, el estiramiento dinámico hecho minutos antes de la actividad dio mejoras de rendimiento pequeñas o moderadas, y el estático de 60 s o más por grupo muscular restó de media un 4,6 %. Después de entrenar hay tiempo para la rutina completa.
¿Cuántas veces a la semana hay que estirar?
En su resumen de 2021, el ACSM recomienda estirar al menos 2 o 3 veces por semana y considera que hacerlo a diario es todavía más eficaz. La revisión de 2018 va en la misma línea: sus datos indican que hacer estiramientos estáticos 5 días por semana o más puede ser beneficioso para ganar amplitud.
Fuente: American College of Sports Medicine Stretching and Flexibility Guidelines Update, 18 de marzo de 2021, copia archivada Fuente: International Journal of Sports Medicine Thomas et al., 2018, Int J Sports Med 39(4):243-254, PMID 29506306
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Seis paletas para distinguir cada fase
Los mismos cuatro fondos, pintados de seis maneras. Cada paleta está pensada para que preparación, trabajo, descanso y final no se confundan y para que el reloj se lea desde el otro lado del gimnasio. Elige una y cambiará toda la página; el navegador recordará tu elección.