Elige un temporizador
- Temporizador Tabata8 × 0:20 / 0:10Si ya entrenas fuerte, este es el original: siete u ocho rondas de 20 s con 10 s de descanso, según el estudio de Tabata de 1996.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Método noruego 4x44 × 4:00 / 3:00Cuatro intervalos de 4 min al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima con 3 min de recuperación activa: el protocolo de Helgerud (Trondheim, 2007) para entrenar la resistencia.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Temporizador para correr y caminar8 × 1:00 / 1:30En usoPara empezar a correr: la semana 1 del Couch to 5K del NHS, con 5 min caminando y ocho tramos de 1 min corriendo con 1:30 caminando entre ellos.NHS
- Temporizador HIIT8 × 0:40 / 0:20Trabajo casi máximo y un descanso corto, lo justo para cambiar de estación: es lo habitual en los circuitos de gimnasio, no algo que salga de un estudio.
- Entrenamiento de 7 minutos12 × 0:30 / 0:10Los 12 ejercicios de Klika y Jordan (2013, revista del ACSM) para entrenar en casa con tu peso corporal: 30 s por ejercicio y 10 s de transición.American College of Sports Medicine
- Temporizador EMOM10 × 1:00Una campana cada minuto y ningún descanso programado: si acabas las repeticiones antes, descansas lo que queda del minuto, como en Chelsea, un WOD de referencia de CrossFit.CrossFit
- Temporizador de descanso entre series1 × 2:00Entre series, 2 min tras dejar la barra: el tope del ACSM (2009) para hipertrofia y el mínimo que propone un artículo de la NSCA para los grandes levantamientos.American College of Sports Medicine · National Strength and Conditioning Association
- Temporizador de plancha abdominal3 × 0:30 / 0:30Para el core, tres planchas frontales de 30 s con 30 s de descanso entre ellas, como en la ficha de ejercicios de USA Gymnastics.USA Gymnastics
- Temporizador de CrossFit1 × 20:00Cindy, uno de los WOD de referencia de CrossFit, se puntúa por lo que haces en 20 min: un solo reloj, sin intervalos ni descanso.CrossFit
- Temporizador AMRAP1 × 12:00Tantas rondas del circuito como puedas en 12 min, con una sola cuenta atrás: la duración del AMRAP que usó el estudio de Barba-Ruíz (2024).Frontiers in Physiology
- Temporizador de estiramientos10 × 0:30 / 0:10El posicionamiento del ACSM de 2011 pide 60 s por ejercicio de flexibilidad: aquí, dos estiramientos de 30 s por grupo muscular.American College of Sports Medicine
En un maratón, correr y caminar dio tiempos parecidos a no parar
En un ensayo aleatorizado publicado en 2016, 42 corredores aficionados (22 hombres y 20 mujeres) completaron un maratón: unos alternando carrera y caminata, y otros corriendo sin parar. El primer grupo terminó en 4:14:25 de media y el segundo, en 4:07:40, una diferencia que no fue significativa. Al terminar, quienes habían caminado a ratos dijeron tener menos dolor muscular y menos fatiga.
En los dos grupos subieron tres biomarcadores cardíacos tras la carrera, y a los 4 días habían vuelto a sus valores iniciales. Los autores lo interpretan como una respuesta fisiológica y reversible a un ejercicio exigente. Su conclusión es que caminar a ratos no reduce la carga sobre el sistema cardiovascular, pero permite a los corredores aficionados terminar en tiempos parecidos y con menos molestias musculares.
El NHS, el sistema público de salud británico, usa la misma alternancia con quien empieza de cero. Su plan Couch to 5K («del sofá a los 5 km») te lleva en 9 semanas, con tres sesiones por semana, a correr 30 min seguidos. Este temporizador es su semana 1.
La semana 1 del Couch to 5K y las proporciones de Galloway
Semana 1 del plan: 5 min caminando para calentar; luego, siete veces, 1 min corriendo y 1:30 caminando; una última carrera de 1 min, y 5 min caminando para volver a la calma. Son 28:30 sin contar los estiramientos.
En este temporizador, el calentamiento ocupa los 5 min de preparación y la cuenta acaba al final de la octava carrera: los 28:30 del plan menos la vuelta a la calma, es decir, 23:30. Esos últimos 5 min los caminas con el reloj ya parado.
Tres sesiones por semana, con un día de descanso entre sesiones, como aconseja el NHS.
En su método Run Walk Run (correr, caminar, correr), Jeff Galloway elige la proporción según el ritmo: a 7 min/km, 60 s corriendo y 30 s caminando; a 8 min/km, 30 s y 30 s.
Este temporizador toca la campana al principio y al final de cada tramo, avisa 10 s antes de que termine, tiene botón de pantalla completa y mantiene la pantalla encendida si el navegador lo permite. Es gratis y no pide registro. Deja esta pestaña en primer plano: el navegador puede pausar el sonido de las pestañas que no estás viendo.
Dos semanas del plan del NHS y dos proporciones de Galloway
Estas sesiones las proponemos nosotros. Si alguna se basa en una fuente publicada, la citamos debajo.
- Semana 1
La que trae el temporizador: 5 min de calentamiento caminando y ocho tramos de 1 min corriendo, con 1:30 caminando entre ellos. Hazla tres veces esa semana antes de pasar a la siguiente.
- Semana 2
Seis tramos de 1:30 corriendo con 2:00 caminando entre ellos, como en la semana 2 del plan del NHS; el calentamiento sigue siendo de 5 min.
Cargar esta sesión- Galloway 60/30
Veinte tramos de 1 min corriendo con 30 s caminando, la proporción que Galloway da para un ritmo de 7 min/km; el número de tramos es nuestro. Suman 29:30 sin contar la preparación, que baja a 0:10: calienta caminando antes de pulsar Iniciar.
Cargar esta sesión- Galloway 30/30
Treinta tramos de 30 s corriendo y 30 s caminando, con el 30/30 que Galloway propone a 8 min/km. También son 29:30 sin contar la preparación, otra vez de 0:10: llega con el calentamiento hecho.
Cargar esta sesión
Al terminar cualquiera de ellas, sigue caminando unos minutos para volver a la calma y, si quieres, estira.
Qué evitar al empezar a correr y caminar
Correr cada tramo demasiado deprisa. Si no puedes decir frases cortas mientras corres, baja el ritmo o camina más; como recuerda el NHS, no se trata de ir rápido.
Recortar el calentamiento. Todas las sesiones del plan empiezan con 5 min caminando, y aquí esos 5 min son la preparación: no te la saltes.
Correr días seguidos. El plan deja un día de descanso entre sesión y sesión: respétalo aunque te sientas con fuerzas.
Quedarte quieto en los tramos de caminar. Camina a buen paso para que cada tramo corriendo arranque ya en movimiento.
Qué es el método Galloway, si es más lento y cómo empezar a correr
¿Qué es el método Galloway de correr y caminar?
Correr un tiempo fijo, caminar otro tiempo fijo y repetir. Jeff Galloway ajusta la proporción al ritmo de cada corredor: a 9 min/km recomienda 20 s corriendo y 30 s caminando, y a 6 min/km, 90 s y 30 s.
¿Correr y caminar es más lento que correr sin parar?
En el maratón del ensayo de 2016, no de forma significativa: con pausas para caminar, la media fue de 4:14:25, y corriendo sin parar, de 4:07:40. El grupo que alternó dijo terminar con menos dolor muscular y menos fatiga. Es un solo estudio, con 42 corredores aficionados.
¿Cómo empiezo a correr 5 km si soy principiante?
Alternando caminar y correr, como en el Couch to 5K del NHS: tres sesiones por semana, empezando por la semana 1, la que trae este temporizador, y en la semana 9 ya corres 30 min seguidos. Si te preocupa tu salud, el NHS aconseja hablar antes con un médico.
Última actualización: . Si ves una cifra errónea, avísanos desde Acerca de Bursta.
Seis paletas para distinguir cada fase
Los mismos cuatro fondos, pintados de seis maneras. Cada paleta está pensada para que preparación, trabajo, descanso y final no se confundan y para que el reloj se lea desde el otro lado del gimnasio. Elige una y cambiará toda la página; el navegador recordará tu elección.