Elige un temporizador
- Temporizador Tabata8 × 0:20 / 0:10Si ya entrenas fuerte, este es el original: siete u ocho rondas de 20 s con 10 s de descanso, según el estudio de Tabata de 1996.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Método noruego 4x44 × 4:00 / 3:00Cuatro intervalos de 4 min al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima con 3 min de recuperación activa: el protocolo de Helgerud (Trondheim, 2007) para entrenar la resistencia.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Temporizador para correr y caminar8 × 1:00 / 1:30Para empezar a correr: la semana 1 del Couch to 5K del NHS, con 5 min caminando y ocho tramos de 1 min corriendo con 1:30 caminando entre ellos.NHS
- Temporizador HIIT8 × 0:40 / 0:20Trabajo casi máximo y un descanso corto, lo justo para cambiar de estación: es lo habitual en los circuitos de gimnasio, no algo que salga de un estudio.
- Entrenamiento de 7 minutos12 × 0:30 / 0:10Los 12 ejercicios de Klika y Jordan (2013, revista del ACSM) para entrenar en casa con tu peso corporal: 30 s por ejercicio y 10 s de transición.American College of Sports Medicine
- Temporizador EMOM10 × 1:00En usoUna campana cada minuto y ningún descanso programado: si acabas las repeticiones antes, descansas lo que queda del minuto, como en Chelsea, un WOD de referencia de CrossFit.CrossFit
- Temporizador de descanso entre series1 × 2:00Entre series, 2 min tras dejar la barra: el tope del ACSM (2009) para hipertrofia y el mínimo que propone un artículo de la NSCA para los grandes levantamientos.American College of Sports Medicine · National Strength and Conditioning Association
- Temporizador de plancha abdominal3 × 0:30 / 0:30Para el core, tres planchas frontales de 30 s con 30 s de descanso entre ellas, como en la ficha de ejercicios de USA Gymnastics.USA Gymnastics
- Temporizador de CrossFit1 × 20:00Cindy, uno de los WOD de referencia de CrossFit, se puntúa por lo que haces en 20 min: un solo reloj, sin intervalos ni descanso.CrossFit
- Temporizador AMRAP1 × 12:00Tantas rondas del circuito como puedas en 12 min, con una sola cuenta atrás: la duración del AMRAP que usó el estudio de Barba-Ruíz (2024).Frontiers in Physiology
- Temporizador de estiramientos10 × 0:30 / 0:10El posicionamiento del ACSM de 2011 pide 60 s por ejercicio de flexibilidad: aquí, dos estiramientos de 30 s por grupo muscular.American College of Sports Medicine
En un EMOM es el reloj el que marca el ritmo
Un EMOM ata las repeticiones al reloj. En Chelsea, uno de los WOD de referencia de CrossFit, se hacen 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas al comienzo de cada minuto durante 30 min. Las repeticiones no cambian y el descanso es lo que sobra del minuto: a medida que llega el cansancio, tardas más en hacer las mismas repeticiones y ese descanso se acorta.
Fuente: CrossFit Chelsea, WOD de referencia: «Every minute on the minute for 30 minutes»
La investigación sobre entrenamiento de fuerza estudia un pariente cercano del EMOM: las series agrupadas (cluster) y la redistribución del descanso, que reparten las mismas repeticiones en bloques más pequeños con pausas entre ellos. Un metaanálisis de 2020 que reunió 32 estudios encontró que estas estructuras son muy eficaces para frenar la caída de la velocidad y de la potencia durante la sesión, y que con ellas el esfuerzo percibido es menor.
Fuente: Sports Medicine Jukic et al., 2020, Sports Med 50(12):2209-2236, PMID 32901442
Ningún estudio que hayamos encontrado compara un EMOM con series tradicionales. Considerar un EMOM pesado, de 2 o 3 repeticiones por minuto, una de esas estructuras es una interpretación nuestra. El argumento a su favor es que, con una pausa cada pocas repeticiones, son más las que salen rápidas y limpias.
Minuto a minuto: campana, señal y aviso en un EMOM
Con la campana de cada minuto empiezas un número fijo de repeticiones, y lo que quede de ese minuto es para recuperar. No hay ningún descanso que programar.
El EMOM de este temporizador es de 10 min, una cifra que elegimos nosotros; Chelsea, de CrossFit, dura 30 min.
Fuente: CrossFit Chelsea, WOD de referencia: «Every minute on the minute for 30 minutes»
Cada minuto suena una señal a los 30 s y un aviso a los 50 s. Elige las repeticiones para que, en los primeros minutos, acabes con holgura antes del aviso; si a los 30 s aún no vas por la mitad, son demasiadas.
Este temporizador toca la campana al principio y al final de cada ronda, avisa 10 s antes de que termine, tiene botón de pantalla completa y mantiene la pantalla encendida si el navegador lo permite. Es gratis y no pide registro. Deja esta pestaña en primer plano: el navegador puede pausar el sonido de las pestañas que no estás viendo.
Cinco EMOM para entrenar con este reloj
Estas sesiones las proponemos nosotros. Si alguna se basa en una fuente publicada, la citamos debajo.
- Barra pesada
Sentadilla trasera o peso muerto: 2 o 3 repeticiones cada minuto durante 10 min, con un peso que podrías levantar unas 5 veces. Si la barra se frena de golpe, corta el EMOM ahí aunque no hayas llegado a los 10 min.
- Con tu peso
Cada minuto, 3 dominadas o remos en anillas, 6 flexiones y 9 sentadillas, durante 10 min. Cuando te sobren 20 s en todos los minutos, añade una repetición a cada ejercicio.
- Alternado
En los minutos impares, 12 swings con kettlebell; en los pares, 10 burpees. En «Editar intervalos», pon «Rondas» en 12 para que cada ejercicio tenga 6 turnos (12:00).
Cargar esta sesión- E2MOM
Como un EMOM, pero cada dos minutos: de 3 a 5 repeticiones de un levantamiento básico, 6 veces. Pon «Trabajo» en 2:00 y «Rondas» en 6 (12:00).
Cargar esta sesión- Death by (escalera)
Una repetición en el primer minuto, dos en el segundo y una más en cada minuto siguiente, hasta que las de un minuto ya no te quepan antes de la siguiente campana. Hazlo con burpees o dominadas y pon «Rondas» en 20 (20:00).
Cargar esta sesión
Antes de poner el reloj en marcha, haz unas cuantas series ligeras del primer movimiento.
Errores que rompen el ritmo de un EMOM
Pasarte de repeticiones en el primer minuto. Si en el segundo ya apenas te sobran unos segundos, el aviso te alcanzará a los pocos minutos y pasarás el resto del EMOM persiguiendo el reloj.
Correr para ganarle al aviso. Si la técnica empieza a fallar, quita una repetición de cada minuto en vez de acelerar.
Parar en cuanto te quedas atrás. En Chelsea, CrossFit pide que sigas hasta los 30 min y cuentes cuántas rondas completas.
Alargar el EMOM antes de subir las repeticiones. A quien ya ha completado Chelsea, CrossFit le propone sumar una repetición a cada ejercicio por minuto (6 dominadas, 11 flexiones y 16 sentadillas) e intentar aguantar los 30 min.
Fuente: CrossFit Chelsea, WOD de referencia: «Every minute on the minute for 30 minutes»
Qué significa EMOM y otras dudas del formato
¿Qué es el método EMOM?
EMOM es un acrónimo inglés que significa «cada minuto en el minuto». Al empezar cada minuto haces las repeticiones fijadas y descansas hasta el siguiente. Un EMOM de 20 min son 20 de esos minutos seguidos: en «Editar intervalos», pon «Rondas» en 20 y elige menos repeticiones que para uno de 10, porque tendrás que mantener el ritmo el doble de tiempo.
¿Cuál es la diferencia entre AMRAP y EMOM?
En un AMRAP haces tantas rondas y repeticiones como puedas en un tiempo fijo, a tu ritmo y descansando cuando quieras. En un EMOM, el reloj decide cuándo empieza cada tanda: las repeticiones están fijadas y el descanso es lo que te sobre de cada minuto.
¿Qué hago si no termino las repeticiones dentro del minuto?
Sigue hasta el final, como indica CrossFit para Chelsea, y después cuenta las rondas completas. En la siguiente sesión, empieza con menos repeticiones, de forma que cada minuto te deje de 15 a 20 s libres; ese margen es nuestro, no de CrossFit.
Fuente: CrossFit Chelsea, WOD de referencia: «Every minute on the minute for 30 minutes»
Última actualización: . Si ves una cifra errónea, avísanos desde Acerca de Bursta.
Seis paletas para distinguir cada fase
Los mismos cuatro fondos, pintados de seis maneras. Cada paleta está pensada para que preparación, trabajo, descanso y final no se confundan y para que el reloj se lea desde el otro lado del gimnasio. Elige una y cambiará toda la página; el navegador recordará tu elección.