Elige un temporizador
- Temporizador Tabata8 × 0:20 / 0:10Si ya entrenas fuerte, este es el original: siete u ocho rondas de 20 s con 10 s de descanso, según el estudio de Tabata de 1996.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Método noruego 4x44 × 4:00 / 3:00Cuatro intervalos de 4 min al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima con 3 min de recuperación activa: el protocolo de Helgerud (Trondheim, 2007) para entrenar la resistencia.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Temporizador para correr y caminar8 × 1:00 / 1:30Para empezar a correr: la semana 1 del Couch to 5K del NHS, con 5 min caminando y ocho tramos de 1 min corriendo con 1:30 caminando entre ellos.NHS
- Temporizador HIIT8 × 0:40 / 0:20Trabajo casi máximo y un descanso corto, lo justo para cambiar de estación: es lo habitual en los circuitos de gimnasio, no algo que salga de un estudio.
- Entrenamiento de 7 minutos12 × 0:30 / 0:10Los 12 ejercicios de Klika y Jordan (2013, revista del ACSM) para entrenar en casa con tu peso corporal: 30 s por ejercicio y 10 s de transición.American College of Sports Medicine
- Temporizador EMOM10 × 1:00Una campana cada minuto y ningún descanso programado: si acabas las repeticiones antes, descansas lo que queda del minuto, como en Chelsea, un WOD de referencia de CrossFit.CrossFit
- Temporizador de descanso entre series1 × 2:00Entre series, 2 min tras dejar la barra: el tope del ACSM (2009) para hipertrofia y el mínimo que propone un artículo de la NSCA para los grandes levantamientos.American College of Sports Medicine · National Strength and Conditioning Association
- Temporizador de plancha abdominal3 × 0:30 / 0:30Para el core, tres planchas frontales de 30 s con 30 s de descanso entre ellas, como en la ficha de ejercicios de USA Gymnastics.USA Gymnastics
- Temporizador de CrossFit1 × 20:00Cindy, uno de los WOD de referencia de CrossFit, se puntúa por lo que haces en 20 min: un solo reloj, sin intervalos ni descanso.CrossFit
- Temporizador AMRAP1 × 12:00En usoTantas rondas del circuito como puedas en 12 min, con una sola cuenta atrás: la duración del AMRAP que usó el estudio de Barba-Ruíz (2024).Frontiers in Physiology
- Temporizador de estiramientos10 × 0:30 / 0:10El posicionamiento del ACSM de 2011 pide 60 s por ejercicio de flexibilidad: aquí, dos estiramientos de 30 s por grupo muscular.American College of Sports Medicine
Sentadilla más lenta y pulso más alto en el AMRAP que en el EMOM
En un AMRAP, el tiempo es fijo y el ritmo lo pones tú. Un estudio de 2024 de la Universidad Alfonso X el Sabio, en Madrid, lo comparó con las rondas por tiempo y el EMOM: doce deportistas con al menos un año de experiencia en cross training hicieron los tres formatos en tres días distintos, con series de 10 repeticiones de sentadilla, dominadas y press de hombros. La sentadilla, único ejercicio en el que se midió la velocidad, fue más lenta en el AMRAP que en los otros dos. Los autores lo atribuyen a que es el formato más largo, en el que cada uno dosifica el ritmo para cuidar el rendimiento y la técnica.
Fuente: Frontiers in Physiology Barba-Ruíz et al., 2024, Front Physiol 15:1358191, PMID 38505710
Ir más despacio no significa que cueste menos: en ese mismo estudio, el AMRAP fue el formato con la frecuencia cardíaca más alta de los tres. Otro estudio, de 2021, puso a 23 personas con experiencia en CrossFit a hacer un AMRAP y un entrenamiento por tiempo con el mismo volumen de trabajo. La frecuencia cardíaca no difirió entre los dos, pero el entrenamiento por tiempo les resultó más duro a las mujeres y dejó a los hombres con más lactato en sangre.
Fuente: Frontiers in Physiology Barba-Ruíz et al., 2024, Front Physiol 15:1358191, PMID 38505710 Fuente: Life Toledo et al., 2021, Life (Basel) 11(6):586, PMID 34202948
Nuestra lectura de ambos estudios: el AMRAP entrena la capacidad de sostener un ritmo hasta que se acaba el tiempo; el formato por tiempo, la de terminar cuanto antes un trabajo fijo; el EMOM, en cambio, reparte el esfuerzo con un respiro dentro de cada minuto.
Cómo funciona un AMRAP de 12 minutos
El reloj no se para ni marca rondas: repites la lista de ejercicios desde el principio tantas veces como puedas y paras a respirar cuando lo necesites.
El temporizador empieza en 12:00, la duración del AMRAP en el estudio de 2024. Cindy, un clásico entre los WOD de referencia de CrossFit, dura 20 min. Para cualquier otra duración, abre «Editar intervalos» y cambia «Trabajo».
Fuente: Frontiers in Physiology Barba-Ruíz et al., 2024, Front Physiol 15:1358191, PMID 38505710 Fuente: CrossFit «The Cindy Workout», publicado el 29 de diciembre de 2004
Tu resultado son las rondas completas más las repeticiones de la ronda que llevabas a medias cuando sonó la campana.
Fuente: CrossFit «The Cindy Workout», publicado el 29 de diciembre de 2004
A los 6:00 suena la señal de mitad de tiempo, y 10 s antes del final, un aviso. Cuando suene la de la mitad, mira cuántas rondas llevas: si la segunda mitad te sale igual, habrás repartido bien el esfuerzo (esa comprobación la proponemos nosotros).
Este temporizador hace sonar una campana cuando arranca el reloj y cuando llega a cero, avisa 10 s antes del final, tiene botón de pantalla completa y mantiene la pantalla encendida si el navegador lo permite. Es gratis y no pide registro. Deja esta pestaña en primer plano: el navegador puede pausar el sonido de las pestañas que no estás viendo.
Ejemplos de AMRAP de 7 a 20 minutos
Estas sesiones las proponemos nosotros. Si alguna se basa en una fuente publicada, la citamos debajo.
- Peso corporal
Rondas de 5 flexiones, 10 abdominales y 15 sentadillas durante 12 min, sin material. El temporizador ya está en 12:00 al abrir la página.
- Corto e intenso
Rondas de 7 burpees y 14 zancadas alternas (desplantes) durante 7 min. En el temporizador, abre «Editar intervalos» y pon «Trabajo» en 7:00.
Cargar esta sesión- Con kettlebell
Rondas de 10 swings con kettlebell (pesa rusa), 5 sentadillas goblet y 5 flexiones durante 15 min, con «Trabajo» en 15:00.
Cargar esta sesión- Carrera y burpees
Corre 200 m y haz 10 burpees, una y otra vez, durante 20 min, con «Trabajo» en 20:00. Haz la carrera a ritmo suave para empezar los burpees sin detenerte.
Cargar esta sesión
Antes de empezar, calienta unos minutos con movimientos suaves y haz una ronda ligera del circuito.
Por qué un AMRAP da menos rondas de las que podría
Salir demasiado rápido. Si la primera ronda es mucho más rápida que la tercera, el ritmo del principio estaba por encima del que podías sostener hasta el final.
Sacrificar la técnica por sumar rondas. En Cindy, CrossFit insiste en el rango de movimiento completo y, si el recorrido se resiente o las pausas se alargan, propone reducir las repeticiones de dominadas y flexiones.
Fuente: CrossFit «The Cindy Workout», publicado el 29 de diciembre de 2004
Perder la cuenta. Con el cansancio, es fácil olvidar en qué ronda vas: dila en voz alta al terminarla o pasa una moneda de un montón a otro.
Elegir ejercicios que obligan a cambiar el material. Cambiar discos o ajustar la barra te quita tiempo, y el reloj sigue corriendo: en un AMRAP conviene usar movimientos que no pidan ningún cambio entre una ronda y la siguiente.
Qué es un AMRAP y en qué se diferencia del EMOM
¿Qué es el entrenamiento AMRAP?
AMRAP son las siglas en inglés de «tantas rondas como sea posible», y la R también puede referirse a las repeticiones. Fijas una lista de ejercicios y un tiempo, y repites la lista sin parar el reloj hasta que llega a cero. Es lo contrario del formato por tiempo, en el que el trabajo es fijo y lo que cuenta es cuánto tardas.
Fuente: Frontiers in Physiology Barba-Ruíz et al., 2024, Front Physiol 15:1358191, PMID 38505710 Fuente: Life Toledo et al., 2021, Life (Basel) 11(6):586, PMID 34202948
¿Cuánto dura un AMRAP?
Lo decide quien programa la sesión. En el estudio de 2024, el AMRAP duraba 12 min, y en el de 2021, 20 min. El WOD Cindy de CrossFit dura 20 min, y su versión para principiantes, 12. Este temporizador empieza en 12:00, y en «Trabajo» puedes poner otra duración.
Fuente: Frontiers in Physiology Barba-Ruíz et al., 2024, Front Physiol 15:1358191, PMID 38505710 Fuente: Life Toledo et al., 2021, Life (Basel) 11(6):586, PMID 34202948 Fuente: CrossFit «The Cindy Workout», publicado el 29 de diciembre de 2004
¿Qué son AMRAP y EMOM?
Son dos maneras de repartir el tiempo de una sesión. En un AMRAP corre un solo reloj y paras cuando lo necesitas; en un EMOM empiezas a trabajar al principio de cada minuto y descansas lo que quede de él. En el estudio de 2024, la sentadilla fue más lenta y la frecuencia cardíaca más alta en el AMRAP que en el EMOM.
Fuente: Frontiers in Physiology Barba-Ruíz et al., 2024, Front Physiol 15:1358191, PMID 38505710
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Seis paletas para distinguir cada fase
Los mismos cuatro fondos, pintados de seis maneras. Cada paleta está pensada para que preparación, trabajo, descanso y final no se confundan y para que el reloj se lea desde el otro lado del gimnasio. Elige una y cambiará toda la página; el navegador recordará tu elección.