Elige un temporizador
- Temporizador Tabata8 × 0:20 / 0:10Si ya entrenas fuerte, este es el original: siete u ocho rondas de 20 s con 10 s de descanso, según el estudio de Tabata de 1996.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Método noruego 4x44 × 4:00 / 3:00En usoCuatro intervalos de 4 min al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima con 3 min de recuperación activa: el protocolo de Helgerud (Trondheim, 2007) para entrenar la resistencia.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Temporizador para correr y caminar8 × 1:00 / 1:30Para empezar a correr: la semana 1 del Couch to 5K del NHS, con 5 min caminando y ocho tramos de 1 min corriendo con 1:30 caminando entre ellos.NHS
- Temporizador HIIT8 × 0:40 / 0:20Trabajo casi máximo y un descanso corto, lo justo para cambiar de estación: es lo habitual en los circuitos de gimnasio, no algo que salga de un estudio.
- Entrenamiento de 7 minutos12 × 0:30 / 0:10Los 12 ejercicios de Klika y Jordan (2013, revista del ACSM) para entrenar en casa con tu peso corporal: 30 s por ejercicio y 10 s de transición.American College of Sports Medicine
- Temporizador EMOM10 × 1:00Una campana cada minuto y ningún descanso programado: si acabas las repeticiones antes, descansas lo que queda del minuto, como en Chelsea, un WOD de referencia de CrossFit.CrossFit
- Temporizador de descanso entre series1 × 2:00Entre series, 2 min tras dejar la barra: el tope del ACSM (2009) para hipertrofia y el mínimo que propone un artículo de la NSCA para los grandes levantamientos.American College of Sports Medicine · National Strength and Conditioning Association
- Temporizador de plancha abdominal3 × 0:30 / 0:30Para el core, tres planchas frontales de 30 s con 30 s de descanso entre ellas, como en la ficha de ejercicios de USA Gymnastics.USA Gymnastics
- Temporizador de CrossFit1 × 20:00Cindy, uno de los WOD de referencia de CrossFit, se puntúa por lo que haces en 20 min: un solo reloj, sin intervalos ni descanso.CrossFit
- Temporizador AMRAP1 × 12:00Tantas rondas del circuito como puedas en 12 min, con una sola cuenta atrás: la duración del AMRAP que usó el estudio de Barba-Ruíz (2024).Frontiers in Physiology
- Temporizador de estiramientos10 × 0:30 / 0:10El posicionamiento del ACSM de 2011 pide 60 s por ejercicio de flexibilidad: aquí, dos estiramientos de 30 s por grupo muscular.American College of Sports Medicine
Con ocho semanas de 4x4, el VO2máx subió un 7,2 %
La subida del 7,2 % en el VO2máx (el consumo máximo de oxígeno) tras ocho semanas de 4x4 sale de un estudio de 2007 del equipo de Jan Helgerud en la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU), en Trondheim. Repartieron al azar a 40 hombres sanos, no fumadores y moderadamente entrenados entre cuatro programas de carrera. Los cuatro suponían un consumo total de oxígeno similar, con tres sesiones por semana. En el 4x4 se corría 4 min al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima, con 3 min de recuperación activa al 70 % entre un intervalo y otro.
Otro grupo hizo intervalos de 15 s al 90-95 % con 15 s de recuperación activa al 70 %, y su VO2máx mejoró un 5,5 %. Los dos grupos de intervalos lo mejoraron significativamente más que los que corrieron a ritmo continuo, al 70 % o al 85 % de la frecuencia cardíaca máxima. Son datos de hombres sanos que ya entrenaban: si tienes una cardiopatía o no tienes costumbre de entrenar tan fuerte, habla antes con tu médico.
Un metaanálisis de 2019 con 53 ensayos aleatorizados estudió por separado tres factores del HIIT. Frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada, solo mostraron beneficios en el VO2máx los intervalos de 2 min o más, un volumen de 15 min o más por sesión y los programas de 4 semanas o más. Frente a los grupos de control, incluso el HIIT de intervalos cortos (30 s o menos) mejoró con claridad el VO2máx. El 4x4 cumple las dos primeras condiciones, con intervalos de 4 min y 16 min de esfuerzo por sesión (la cuenta es nuestra).
Cómo se hace el método noruego 4x4: intervalos e intensidad
Cuatro intervalos de 4 min con 3 min de recuperación activa entre ellos. Es el formato del estudio de 2007 y el que carga el temporizador al abrir la página.
En el estudio de 2007, los intervalos se corrían al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima y la recuperación, al 70 %. El programa de la NTNU pide en torno al 85-95 % a quien use pulsómetro, aunque no hace falta llevarlo: cada intervalo tiene que dejarte jadeando.
Fuente: Medicine & Science in Sports & Exercise Helgerud et al., 2007, Med Sci Sports Exerc 39(4):665-671, PMID 17414804 Fuente: Norwegian University of Science and Technology «7 week fitness program», programa de siete semanas del Cardiac Exercise Research Group (CERG) de la NTNU, consultado el 1 de noviembre de 2026
Según el CERG, el grupo de la NTNU que investiga el ejercicio y el corazón, basta con que llegues al 90 % durante el primer intervalo. En los siguientes, deberías alcanzar esa intensidad en 1 o 2 min.
La recuperación es activa: camina o trota despacio, en torno al 70 % de tu frecuencia máxima. Según el CERG, es la intensidad a la que el cuerpo elimina el lactato con más eficacia.
Para medir tu frecuencia cardíaca máxima, el CERG propone calentar hasta sudar, hacer dos intervalos de 4 min con 3 min caminando despacio y, a los 2 min de empezar el tercero, correr al máximo hasta agotarte. El pulso más alto que marques será tu máximo. Si tienes una cardiopatía, consúltalo antes con tu médico.
En el programa de la NTNU, cada sesión de intervalos empieza con 10 min de calentamiento, hasta sudar un poco, y acaba con 5 min de vuelta a la calma. El temporizador no los incluye: arranca con 10 s para prepararte.
Este temporizador toca la campana al principio y al final de cada intervalo, avisa 10 s antes de que termine, tiene botón de pantalla completa y mantiene la pantalla encendida si el navegador lo permite. Es gratis y no pide registro. Deja esta pestaña en primer plano: el navegador puede pausar el sonido de las pestañas que no estás viendo.
Del primer intervalo al 4x4 completo, y tres variantes
Estas sesiones las proponemos nosotros. Si alguna se basa en una fuente publicada, la citamos debajo.
- Arranque
Un único intervalo de 4 min: así empieza el programa de siete semanas de la NTNU.
Cargar esta sesión- Progresión
Dos intervalos con 3 min caminando tranquilo entre ellos y, unos días después, tres, antes de pasar a los cuatro: así avanza el programa de la NTNU. Pon «Rondas» en 2 y, cuando toque, en 3.
Cargar esta sesión- Estudio de 2007
Repite tres días por semana, durante ocho semanas, el 4 × 4:00 / 3:00 que carga el temporizador, con la recuperación en torno al 70 %, como los participantes del estudio.
- Con calentamiento
Pon «Preparación» en 10:00 y usa ese tiempo para calentar trotando suave o caminando a paso rápido, hasta sudar un poco. Cuando acaba, empieza el primer intervalo.
Cargar esta sesión- En cuesta
Haz los intervalos subiendo una cuesta o en una cinta de correr (caminadora) con algo de inclinación, como recomienda el programa de la NTNU a quien camina o corre. Según el CERG, salvo que corras muy bien, cuesta arriba es más fácil llegar a pulsaciones altas, porque trabajan más músculos.
Fuente: Norwegian University of Science and Technology «7 week fitness program», programa de siete semanas del Cardiac Exercise Research Group (CERG) de la NTNU, consultado el 1 de noviembre de 2026 Fuente: Norwegian University of Science and Technology «Exercise advice», respuestas del Cardiac Exercise Research Group (CERG) de la NTNU, consultado el 1 de noviembre de 2026
- Bici o remo
El mismo 4x4 en bicicleta, remando o nadando. El programa de la NTNU acepta cualquier actividad dinámica que mueva grandes grupos musculares.
Dónde se suele fallar en el 4x4 noruego
Salir demasiado fuerte en el primer intervalo. El CERG pide que acabes cada uno igual de cansado y que, al terminar el cuarto, te sientas capaz de hacer otro. Si no aguantas el ritmo los 4 min, te has pasado: en la próxima sesión, ve un poco más despacio.
Fuente: Norwegian University of Science and Technology «Exercise advice», respuestas del Cardiac Exercise Research Group (CERG) de la NTNU, consultado el 1 de noviembre de 2026 Fuente: Norwegian University of Science and Technology «7 week fitness program», programa de siete semanas del Cardiac Exercise Research Group (CERG) de la NTNU, consultado el 1 de noviembre de 2026
Quedarte corto porque 4 min parecen mucho tiempo. Si al final del intervalo todavía puedes charlar, vas demasiado suave: el programa de la NTNU pide que el cansancio y la falta de aliento no te dejen mantener una conversación.
Pararte del todo entre intervalos. En el estudio de 2007, la recuperación era activa, al 70 %, y el CERG habla de pausas activas: el pulso tiene que bajar sin que dejes de moverte.
Fuente: Medicine & Science in Sports & Exercise Helgerud et al., 2007, Med Sci Sports Exerc 39(4):665-671, PMID 17414804 Fuente: Norwegian University of Science and Technology «Exercise advice», respuestas del Cardiac Exercise Research Group (CERG) de la NTNU, consultado el 1 de noviembre de 2026
Creer que hay que darlo todo en el último intervalo. Según el CERG, correrlo al 95-100 % no hace daño y, si vas a agotarte, mejor ahí que antes. Pero la ganancia frente a quedarte en el 90 % es prácticamente nula, y darlo todo puede quitarte las ganas de seguir entrenando.
Qué es el entrenamiento noruego y cuántas veces a la semana hacerlo
¿Qué es el método noruego 4x4?
Consiste en cuatro intervalos de 4 min al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima, con 3 min de recuperación activa entre ellos, en torno al 70 %. Los investigadores de la NTNU, en Trondheim, lo recomiendan para mejorar la forma física. En un estudio de 2007 de esa universidad, subió el VO2máx significativamente más que correr a ritmo continuo con el mismo trabajo total.
Fuente: Norwegian University of Science and Technology «Exercise advice», respuestas del Cardiac Exercise Research Group (CERG) de la NTNU, consultado el 1 de noviembre de 2026 Fuente: Medicine & Science in Sports & Exercise Helgerud et al., 2007, Med Sci Sports Exerc 39(4):665-671, PMID 17414804
¿Cómo empezar con el método noruego si eres principiante?
Poco a poco. El programa de siete semanas de la NTNU empieza con un solo intervalo de 4 min, pasa a dos y luego a tres, con 3 min caminando tranquilo entre ellos, y llega al 4x4 en la cuarta semana. Si se te hace duro, el programa admite una o dos semanas más. Ante cualquier problema de corazón, consulta primero a tu médico.
¿Cuántas veces a la semana hay que hacer el 4x4?
En el estudio de 2007, tres veces por semana durante ocho semanas. Para mejorar la forma física, el CERG recomienda de 2 a 3 sesiones de intervalos por semana, aunque admite que no se sabe cuál es el número ideal y que puede variar de una persona a otra. Para mantener la forma que ya tienes, parece que basta con una.
Fuente: Medicine & Science in Sports & Exercise Helgerud et al., 2007, Med Sci Sports Exerc 39(4):665-671, PMID 17414804 Fuente: Norwegian University of Science and Technology «Exercise advice», respuestas del Cardiac Exercise Research Group (CERG) de la NTNU, consultado el 1 de noviembre de 2026
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Seis paletas para distinguir cada fase
Los mismos cuatro fondos, pintados de seis maneras. Cada paleta está pensada para que preparación, trabajo, descanso y final no se confundan y para que el reloj se lea desde el otro lado del gimnasio. Elige una y cambiará toda la página; el navegador recordará tu elección.