Elige un temporizador
- Temporizador Tabata8 × 0:20 / 0:10Si ya entrenas fuerte, este es el original: siete u ocho rondas de 20 s con 10 s de descanso, según el estudio de Tabata de 1996.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Método noruego 4x44 × 4:00 / 3:00Cuatro intervalos de 4 min al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima con 3 min de recuperación activa: el protocolo de Helgerud (Trondheim, 2007) para entrenar la resistencia.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Temporizador para correr y caminar8 × 1:00 / 1:30Para empezar a correr: la semana 1 del Couch to 5K del NHS, con 5 min caminando y ocho tramos de 1 min corriendo con 1:30 caminando entre ellos.NHS
- Temporizador HIIT8 × 0:40 / 0:20Trabajo casi máximo y un descanso corto, lo justo para cambiar de estación: es lo habitual en los circuitos de gimnasio, no algo que salga de un estudio.
- Entrenamiento de 7 minutos12 × 0:30 / 0:10En usoLos 12 ejercicios de Klika y Jordan (2013, revista del ACSM) para entrenar en casa con tu peso corporal: 30 s por ejercicio y 10 s de transición.American College of Sports Medicine
- Temporizador EMOM10 × 1:00Una campana cada minuto y ningún descanso programado: si acabas las repeticiones antes, descansas lo que queda del minuto, como en Chelsea, un WOD de referencia de CrossFit.CrossFit
- Temporizador de descanso entre series1 × 2:00Entre series, 2 min tras dejar la barra: el tope del ACSM (2009) para hipertrofia y el mínimo que propone un artículo de la NSCA para los grandes levantamientos.American College of Sports Medicine · National Strength and Conditioning Association
- Temporizador de plancha abdominal3 × 0:30 / 0:30Para el core, tres planchas frontales de 30 s con 30 s de descanso entre ellas, como en la ficha de ejercicios de USA Gymnastics.USA Gymnastics
- Temporizador de CrossFit1 × 20:00Cindy, uno de los WOD de referencia de CrossFit, se puntúa por lo que haces en 20 min: un solo reloj, sin intervalos ni descanso.CrossFit
- Temporizador AMRAP1 × 12:00Tantas rondas del circuito como puedas en 12 min, con una sola cuenta atrás: la duración del AMRAP que usó el estudio de Barba-Ruíz (2024).Frontiers in Physiology
- Temporizador de estiramientos10 × 0:30 / 0:10El posicionamiento del ACSM de 2011 pide 60 s por ejercicio de flexibilidad: aquí, dos estiramientos de 30 s por grupo muscular.American College of Sports Medicine
Qué mejoró en ocho semanas de circuito de 7 minutos
Tres sesiones por semana de un circuito de 7 minutos, solo con el peso corporal, mejoraron en ocho semanas la resistencia muscular de hombres y mujeres, medida con flexiones. Es lo que encontró un ensayo de 2016 con 96 jóvenes activos en edad universitaria, repartidos al azar en tres grupos: uno hizo el circuito; otro, lo mismo durante cuatro semanas y después dos circuitos seguidos, 14 min en total; el tercero mantuvo su actividad habitual. En los hombres de los dos grupos que entrenaron subió además la fuerza muscular, y la capacidad aeróbica solo aumentó en las mujeres del grupo de 14 min. El resumen publicado del estudio no detalla qué ejercicios formaban el circuito.
Los 12 ejercicios de esta página salen de un artículo que Brett Klika y Chris Jordan publicaron en 2013 en una revista del ACSM, el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Cada ejercicio dura 30 s, con 10 s para pasar al siguiente, y el orden alterna todo el cuerpo, el tren inferior, el tren superior y el core, para que una zona se recupere mientras trabaja otra. La vuelta completa dura unos 7 minutos y, según los autores, se puede repetir dos o tres veces.
El mismo artículo pide precaución al proponerlo a personas con sobrepeso u obesidad, desentrenadas, mayores, con lesiones previas o con otras enfermedades. A quien tenga hipertensión o alguna enfermedad del corazón no le recomienda los tres ejercicios isométricos (la sentadilla en la pared, la plancha y la plancha lateral) y dice que pueden cambiarse por otros dinámicos. Como en cualquier programa de ejercicio, aconseja además contar con el visto bueno de un médico antes de empezar.
Los 12 ejercicios del entrenamiento de 7 minutos, en orden
Del 1 al 6: saltos de tijera (jumping jacks), sentadilla en la pared, flexiones, abdominales (crunch), subidas a una silla y sentadillas.
Del 7 al 12: fondos de tríceps en una silla, plancha, rodillas arriba (skipping) o carrera sin desplazarte, zancadas (desplantes), flexiones con giro y plancha lateral.
Trabajas 30 s en cada estación y tienes 10 s para pasar a la siguiente. Con 12 ejercicios y 11 cambios, una vuelta dura 7:50 en este temporizador, y la cuenta total arranca en 8:00, con los 10 s de preparación incluidos.
Es un circuito de alta intensidad con muy poco descanso. Según los autores, exige tolerar un esfuerzo incómodo durante poco tiempo y conocer bien la técnica de cada ejercicio.
Basta con tu propio peso, una pared, una silla firme y un poco de espacio: los autores lo idearon para poder hacerlo en casa, en la oficina o en una habitación de hotel. Si quieres trabajar la plancha por separado, usa el temporizador de plancha.
Este temporizador toca la campana al principio y al final de cada ejercicio, avisa 10 s antes de que termine, tiene botón de pantalla completa y mantiene la pantalla encendida si el navegador lo permite. Es gratis y no pide registro. Deja esta pestaña en primer plano: el navegador puede pausar el sonido de las pestañas que no estás viendo.
De una a tres vueltas al circuito de 7 minutos
Estas sesiones las proponemos nosotros. Si alguna se basa en una fuente publicada, la citamos debajo.
- Una vuelta
El circuito tal como viene en el temporizador, una sola vez. Sirve para empezar y para aprenderte el orden de los ejercicios antes de encadenar más vueltas.
- Dos vueltas
Dos vueltas, con 1:00 de descanso entre ellas (ese descanso lo ponemos nosotros): en total, 16:50 contando los 10 s de preparación.
Cargar esta sesión- Tres vueltas
Tres vueltas, con el mismo minuto de descanso entre ellas: en total, 25:40 contando los 10 s de preparación.
Cargar esta sesión- Cambio largo
Mientras aprendes la secuencia, alarga cada cambio a 15 s, no más: los autores recomiendan no pasar de 15 s de descanso entre ejercicios. Pon «Descanso» en 0:15 y la vuelta pasará a durar 8:45.
Cargar esta sesión
Antes de la primera vuelta, calienta unos minutos marchando o trotando suave sin desplazarte.
Lo que más se hace mal en el circuito de 7 minutos
Tomártelo con calma porque solo son 7 minutos. Según el artículo, 30 s bastan para hacer bien de 15 a 20 repeticiones, y la mayoría de quienes lo hacen puede mantener la intensidad adecuada durante ese tiempo: en los ejercicios dinámicos, busca ese ritmo.
Contener la respiración y apretar (la maniobra de Valsalva), sobre todo en la sentadilla en la pared y en las dos planchas. El artículo pide que nadie lo haga, y menos en esos tres ejercicios: sigue respirando mientras mantienes la posición.
Hacer las subidas y los fondos en una silla con ruedas o que se tambalee. Usa una silla firme y apoya el respaldo contra la pared.
Cambiar el orden para agrupar tus ejercicios favoritos. La secuencia alterna las zonas del cuerpo para que cada una llegue con fuerzas a su siguiente ejercicio y puedas hacerlo con buena técnica e intensidad: si encadenas flexiones, fondos y flexiones con giro, los brazos no paran.
Qué incluye el entrenamiento de 7 minutos y si funciona
¿Cuáles son los 12 ejercicios del entrenamiento de 7 minutos?
Se reparten en cuatro grupos que se turnan: todo el cuerpo (saltos de tijera, subidas a una silla, rodillas arriba), tren inferior (sentadilla en la pared, sentadillas, zancadas), tren superior (flexiones, fondos de tríceps, flexiones con giro) y core (abdominales, plancha, plancha lateral). Según Klika y Jordan (2013), cada uno dura 30 s, con 10 s para cambiar.
¿7 minutos son suficientes para ponerse en forma?
En un ensayo de 2016 bastaron para mejorar la resistencia muscular: jóvenes activos que hicieron un circuito de 7 minutos tres veces por semana durante ocho semanas rindieron más en flexiones, y los hombres además ganaron fuerza. La capacidad aeróbica solo subió en las mujeres que, desde la quinta semana, hacían dos circuitos seguidos. El resumen del estudio no dice si eran estos 12 ejercicios.
¿Cuántas veces hay que repetir el circuito?
Klika y Jordan escriben que se puede repetir dos o tres veces, según el tiempo que tengas, y recomiendan la pauta del ACSM de al menos 20 min de ejercicio intenso, que puede exigir varias vueltas. En el ensayo de 2016 se hacían tres sesiones por semana. Las sesiones de dos y tres vueltas de esta página ya incluyen el descanso entre vueltas.
Fuente: American College of Sports Medicine Klika y Jordan, 2013, ACSM’s Health & Fitness Journal 17(3):8-13 Fuente: The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness Schmidt et al., 2016, J Sports Med Phys Fitness 56(5):534-540, PMID 25942012
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Seis paletas para distinguir cada fase
Los mismos cuatro fondos, pintados de seis maneras. Cada paleta está pensada para que preparación, trabajo, descanso y final no se confundan y para que el reloj se lea desde el otro lado del gimnasio. Elige una y cambiará toda la página; el navegador recordará tu elección.