Elige un temporizador
- Temporizador Tabata8 × 0:20 / 0:10Si ya entrenas fuerte, este es el original: siete u ocho rondas de 20 s con 10 s de descanso, según el estudio de Tabata de 1996.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Método noruego 4x44 × 4:00 / 3:00Cuatro intervalos de 4 min al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima con 3 min de recuperación activa: el protocolo de Helgerud (Trondheim, 2007) para entrenar la resistencia.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Temporizador para correr y caminar8 × 1:00 / 1:30Para empezar a correr: la semana 1 del Couch to 5K del NHS, con 5 min caminando y ocho tramos de 1 min corriendo con 1:30 caminando entre ellos.NHS
- Temporizador HIIT8 × 0:40 / 0:20Trabajo casi máximo y un descanso corto, lo justo para cambiar de estación: es lo habitual en los circuitos de gimnasio, no algo que salga de un estudio.
- Entrenamiento de 7 minutos12 × 0:30 / 0:10Los 12 ejercicios de Klika y Jordan (2013, revista del ACSM) para entrenar en casa con tu peso corporal: 30 s por ejercicio y 10 s de transición.American College of Sports Medicine
- Temporizador EMOM10 × 1:00Una campana cada minuto y ningún descanso programado: si acabas las repeticiones antes, descansas lo que queda del minuto, como en Chelsea, un WOD de referencia de CrossFit.CrossFit
- Temporizador de descanso entre series1 × 2:00En usoEntre series, 2 min tras dejar la barra: el tope del ACSM (2009) para hipertrofia y el mínimo que propone un artículo de la NSCA para los grandes levantamientos.American College of Sports Medicine · National Strength and Conditioning Association
- Temporizador de plancha abdominal3 × 0:30 / 0:30Para el core, tres planchas frontales de 30 s con 30 s de descanso entre ellas, como en la ficha de ejercicios de USA Gymnastics.USA Gymnastics
- Temporizador de CrossFit1 × 20:00Cindy, uno de los WOD de referencia de CrossFit, se puntúa por lo que haces en 20 min: un solo reloj, sin intervalos ni descanso.CrossFit
- Temporizador AMRAP1 × 12:00Tantas rondas del circuito como puedas en 12 min, con una sola cuenta atrás: la duración del AMRAP que usó el estudio de Barba-Ruíz (2024).Frontiers in Physiology
- Temporizador de estiramientos10 × 0:30 / 0:10El posicionamiento del ACSM de 2011 pide 60 s por ejercicio de flexibilidad: aquí, dos estiramientos de 30 s por grupo muscular.American College of Sports Medicine
Descansar 3 min entre series dio más fuerza que descansar solo 1
En un ensayo de 2016, el equipo de Schoenfeld repartió al azar a 21 hombres jóvenes con experiencia en el entrenamiento de fuerza entre dos programas idénticos salvo en el descanso: 1 min o 3 min entre series. Durante 8 semanas hicieron 3 sesiones de cuerpo completo por semana, con 7 ejercicios de 3 series de 8 a 12 RM (repeticiones máximas). El grupo de 3 min ganó más fuerza máxima en sentadilla y en press de banca, y más grosor muscular en la parte anterior del muslo. La resistencia muscular del tren superior mejoró en los dos grupos, sin diferencias significativas entre ellos.
Una revisión sistemática de 2018 analizó 23 estudios, con 491 participantes en total. Sus autores concluyeron que la fuerza puede aumentar de forma considerable incluso con descansos de menos de 60 s, pero que las personas ya entrenadas en fuerza parecen necesitar más de 2 min para lograr las mayores ganancias.
Fuente: Sports Medicine Grgic et al., 2018, Sports Med 48(1):137-151, PMID 28933024
Cuánto descansar entre series según el objetivo
Fuerza máxima: para quien ya tiene un nivel intermedio (unos 6 meses de entrenamiento constante) o avanzado, el posicionamiento del ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte) de 2009 recomienda ir pasando a cargas de 1 a 6 RM con descansos de 3 a 5 min entre series.
Hipertrofia: el mismo documento da prioridad a la zona de 6 a 12 RM, con descansos de 1 a 2 min y una velocidad de ejecución moderada.
Resistencia muscular: cargas ligeras o moderadas, del 40 al 60 % de 1 RM, en series de más de 15 repeticiones y con descansos de menos de 90 s.
En un artículo de 2023 en una revista de la NSCA (la asociación estadounidense de fuerza y acondicionamiento), Mortara señala que la sentadilla o el peso muerto piden al menos 2 min entre series y admiten hasta 5. En monoarticulares como el curl de bíceps, probablemente basten de 1 a 2 min.
Según ese mismo artículo, a menudo hay que alargar el descanso serie a serie para recuperarse del todo: por ejemplo, 2 min tras la primera, 3 min tras la segunda, y así sucesivamente.
El temporizador viene con 2:00, el límite superior de la franja del ACSM para hipertrofia y el mínimo que el artículo de la NSCA pide en sentadilla y peso muerto. Con cargas pesadas, descansa más.
Fuente: American College of Sports Medicine Posicionamiento del ACSM, 2009, Med Sci Sports Exerc 41(3):687-708, PMID 19204579 Fuente: National Strength and Conditioning Association Mortara, «How to Manipulate Rest Intervals», Personal Training Quarterly 10.1, 2023
Este temporizador hace sonar una campana cuando arranca el reloj y cuando llega a cero, avisa 10 s antes del final, tiene botón de pantalla completa y mantiene la pantalla encendida si el navegador lo permite. Es gratis y no pide registro. Deja esta pestaña en primer plano: el navegador puede pausar el sonido de las pestañas que no estás viendo.
Fuerza, hipertrofia, resistencia y superseries
Estas sesiones las proponemos nosotros. Si alguna se basa en una fuente publicada, la citamos debajo.
- Día de fuerza
Un ejemplo nuestro: sentadilla, 5 series de 3 a 5 repeticiones con 3:00 de descanso. Si en las dos últimas la barra pierde velocidad, abre «Editar intervalos» y pon «Descanso» en 4:00.
Cargar esta sesión- Hipertrofia
Tres ejercicios de 3 series de 8 a 12 repeticiones, con los 2:00 que trae el temporizador. Pulsa Iniciar justo al soltar el peso.
- Resistencia
Dos o tres series de unas 20 repeticiones con carga ligera y 1:00 de descanso. Pon «Descanso» en 1:00 una sola vez y no lo toques en toda la sesión.
Cargar esta sesión- Superseries
Press de banca y remo con barra: una serie de cada uno, sin pausa entre ellos, y 2:00 de descanso antes de repetir la superserie.
Antes de la primera serie pesada, haz unas series de calentamiento con menos peso.
Errores que acortan o alargan el descanso entre series
Acortar el descanso para acabar antes. En el ensayo de 2016, el grupo que descansaba 1 min ganó menos fuerza en sentadilla y press de banca que el de 3 min.
Arrancar el temporizador con retraso. Pulsa Iniciar en cuanto dejes la barra en el soporte: si antes te detienes a recuperar el aliento, esos segundos también son descanso y se quedan sin contar.
Contar el descanso a ojo o mirando el teléfono. Un vistazo a la hora acaba en los mensajes, y el descanso se alarga sin que te des cuenta.
Descansar lo mismo en todos los ejercicios. Según el artículo de la NSCA, una sentadilla pesada admite descansos de hasta 5 min, mientras que en un curl de bíceps probablemente basten de 1 a 2.
Cuánto descansar, si bastan 2 minutos y qué hacer si empiezas
¿Cuánto tiempo se descansa entre series?
Varía según el objetivo. Para fuerza, el ACSM recomienda de 3 a 5 min con cargas pesadas a partir de un nivel intermedio; para hipertrofia, de 1 a 2 min, y para resistencia muscular, menos de 90 s. En ejercicios que mueven mucha masa muscular, como la sentadilla o el peso muerto, el artículo de la NSCA pide 2 min como mínimo.
Fuente: American College of Sports Medicine Posicionamiento del ACSM, 2009, Med Sci Sports Exerc 41(3):687-708, PMID 19204579 Fuente: National Strength and Conditioning Association Mortara, «How to Manipulate Rest Intervals», Personal Training Quarterly 10.1, 2023
¿Bastan 2 minutos de descanso entre series?
Depende del ejercicio. Para hipertrofia, dos minutos son el máximo que da el ACSM; en sentadilla y peso muerto, el mínimo que pide el artículo de la NSCA. Pero en el ensayo de 2016, quienes descansaban 3 min ganaron más grosor muscular en la parte anterior del muslo que quienes descansaban 1.
Fuente: American College of Sports Medicine Posicionamiento del ACSM, 2009, Med Sci Sports Exerc 41(3):687-708, PMID 19204579 Fuente: National Strength and Conditioning Association Mortara, «How to Manipulate Rest Intervals», Personal Training Quarterly 10.1, 2023 Fuente: Journal of Strength and Conditioning Research Schoenfeld et al., 2016, J Strength Cond Res 30(7):1805-1812, PMID 26605807
¿Cuánto descansar entre series si eres principiante?
En la revisión de 2018, quienes no entrenaban con cargas parecían tener suficiente con descansos de 60 a 120 s para ganar fuerza al máximo. Los 2:00 con los que arranca el temporizador quedan en el extremo superior de esa franja: si te sobran, bájalos hasta 1:00 en «Editar intervalos».
Fuente: Sports Medicine Grgic et al., 2018, Sports Med 48(1):137-151, PMID 28933024
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Seis paletas para distinguir cada fase
Los mismos cuatro fondos, pintados de seis maneras. Cada paleta está pensada para que preparación, trabajo, descanso y final no se confundan y para que el reloj se lea desde el otro lado del gimnasio. Elige una y cambiará toda la página; el navegador recordará tu elección.