Elige un temporizador
- Temporizador Tabata8 × 0:20 / 0:10En usoSi ya entrenas fuerte, este es el original: siete u ocho rondas de 20 s con 10 s de descanso, según el estudio de Tabata de 1996.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Método noruego 4x44 × 4:00 / 3:00Cuatro intervalos de 4 min al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima con 3 min de recuperación activa: el protocolo de Helgerud (Trondheim, 2007) para entrenar la resistencia.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Temporizador para correr y caminar8 × 1:00 / 1:30Para empezar a correr: la semana 1 del Couch to 5K del NHS, con 5 min caminando y ocho tramos de 1 min corriendo con 1:30 caminando entre ellos.NHS
- Temporizador HIIT8 × 0:40 / 0:20Trabajo casi máximo y un descanso corto, lo justo para cambiar de estación: es lo habitual en los circuitos de gimnasio, no algo que salga de un estudio.
- Entrenamiento de 7 minutos12 × 0:30 / 0:10Los 12 ejercicios de Klika y Jordan (2013, revista del ACSM) para entrenar en casa con tu peso corporal: 30 s por ejercicio y 10 s de transición.American College of Sports Medicine
- Temporizador EMOM10 × 1:00Una campana cada minuto y ningún descanso programado: si acabas las repeticiones antes, descansas lo que queda del minuto, como en Chelsea, un WOD de referencia de CrossFit.CrossFit
- Temporizador de descanso entre series1 × 2:00Entre series, 2 min tras dejar la barra: el tope del ACSM (2009) para hipertrofia y el mínimo que propone un artículo de la NSCA para los grandes levantamientos.American College of Sports Medicine · National Strength and Conditioning Association
- Temporizador de plancha abdominal3 × 0:30 / 0:30Para el core, tres planchas frontales de 30 s con 30 s de descanso entre ellas, como en la ficha de ejercicios de USA Gymnastics.USA Gymnastics
- Temporizador de CrossFit1 × 20:00Cindy, uno de los WOD de referencia de CrossFit, se puntúa por lo que haces en 20 min: un solo reloj, sin intervalos ni descanso.CrossFit
- Temporizador AMRAP1 × 12:00Tantas rondas del circuito como puedas en 12 min, con una sola cuenta atrás: la duración del AMRAP que usó el estudio de Barba-Ruíz (2024).Frontiers in Physiology
- Temporizador de estiramientos10 × 0:30 / 0:10El posicionamiento del ACSM de 2011 pide 60 s por ejercicio de flexibilidad: aquí, dos estiramientos de 30 s por grupo muscular.American College of Sports Medicine
VO2máx y capacidad anaeróbica: lo que subió con el Tabata original
En un estudio publicado en 1996, el equipo japonés de Izumi Tabata entrenó a siete participantes en bicicleta estática con rondas de 20 s de esfuerzo y 10 s de descanso. Seis semanas después, el VO2máx (el consumo máximo de oxígeno) había subido 7 ml/kg/min y la capacidad anaeróbica, un 28 %.
En el otro experimento del mismo estudio, un grupo pedaleó sin pausas al 70 % del VO2máx, 60 min al día, cinco días por semana durante seis semanas. En ese grupo, el VO2máx pasó de 53 a 58 ml/kg/min, pero la capacidad anaeróbica no aumentó de forma significativa. Los autores concluyeron que, con el planteamiento adecuado, el entrenamiento intermitente de alta intensidad puede desarrollar a la vez el sistema aeróbico y el anaeróbico.
Una revisión de 2019 analizó 30 estudios basados en el protocolo: solo 5 decían haber usado el original. Según sus autores, las variantes parecen lograr, en menos tiempo, aumentos de potencia aeróbica similares a los del entrenamiento aeróbico tradicional, pero los estudios revisados no respaldan usar Tabata para perder peso.
Qué pedía el protocolo Tabata original
Seis semanas en bicicleta estática, cinco días por semana. Cuatro de esos días, siete u ocho rondas de 20 s a una intensidad cercana al 170 % del VO2máx, con 10 s de descanso entre una y otra, hasta el agotamiento.
El día restante era distinto: 30 min de pedaleo continuo al 70 % del VO2máx y después cuatro rondas de 20 s, sin llegar al agotamiento.
Cada sesión terminaba cuando la cadencia bajaba de 85 rpm. Si alguien completaba más de nueve rondas, la carga subía 11 W.
El temporizador trae ocho rondas, la cifra más alta del estudio, en el que se hacían siete u ocho (la elección es nuestra). Entre rondas y descansos suman 3:50, y la cuenta empieza en 4:00 porque incluye los 10 s para prepararte.
Es un protocolo para quien ya entrena y sabe llegar a su límite. Si tienes algún problema de corazón o nunca has entrenado fuerte, consulta antes con un médico. Los principiantes tienen la sesión de iniciación.
Este temporizador toca la campana al principio y al final de cada ronda, avisa 10 s antes de que termine, tiene botón de pantalla completa y mantiene la pantalla encendida si el navegador lo permite. Es gratis y no pide registro. Deja esta pestaña en primer plano: el navegador puede pausar el sonido de las pestañas que no estás viendo.
Tabata en bicicleta, sin material o en dos bloques
Estas sesiones las proponemos nosotros. Si alguna se basa en una fuente publicada, la citamos debajo.
- Iniciación
Seis rondas de 20 s de esfuerzo y 20 s de descanso, en bicicleta estática o con subidas rápidas a un escalón. Con un descanso tan largo ya no es Tabata, y no pasa nada: ahora se trata de aprender a reconocer ese nivel de intensidad.
Cargar esta sesión- Clásica
Ocho rondas de 20/10 en bicicleta estática, máquina de remo o air bike. Así te acercas al protocolo original, que se hizo en bicicleta.
- Sin material
Ocho rondas de 20/10 alternando sentadillas con salto y escaladores.
- Dos bloques
Dos bloques de ocho rondas con 2:00 de descanso entre ellos: 9:50 en total, contando los 10 s de preparación.
Cargar esta sesión
Calienta de 5 a 10 min antes de cualquiera de ellas.
Errores que le restan intensidad al Tabata
Hacerlo a ritmo de cardio. En el estudio original, cuatro de las cinco sesiones semanales iban hasta el agotamiento: si la octava ronda te cuesta lo mismo que la primera, te estás guardando fuerzas.
Elegir ejercicios técnicos. Cerca del agotamiento, la técnica de la arrancada o del trabajo pesado con kettlebell se viene abajo: quédate con movimientos sencillos que el cansancio no estropee.
Encadenar un bloque tras otro sin descansar. El protocolo original era un solo bloque: si puedes repetirlo enseguida con la misma intensidad, el primero se quedó corto.
Fuente: Medicine & Science in Sports & Exercise Tabata et al., 1996, Med Sci Sports Exerc 28(10):1327-1330, PMID 8897392 Fuente: Medicine & Science in Sports & Exercise Tabata et al., 1997, Med Sci Sports Exerc 29(3):390-395, PMID 9139179
Saltarte el calentamiento. En el estudio, la intensidad estaba en torno al 170 % del VO2máx desde la primera ronda: empieza con el cuerpo ya caliente.
Dudas sobre el método Tabata
¿Cuánto dura el método Tabata?
En el estudio de 1996, las sesiones hasta el agotamiento tenían siete u ocho rondas de 20 s con 10 s de descanso; según nuestras cuentas, entre 3:20 y 3:50 de reloj. El programa duró seis semanas, con cinco días de entrenamiento por semana. En este temporizador, las ocho rondas marcan 4:00 porque se suman 10 s de preparación.
¿Cuál es la diferencia entre Tabata y HIIT?
HIIT es el nombre general del entrenamiento por intervalos de alta intensidad, y Tabata, uno de sus protocolos: rondas de 20 s en torno al 170 % del VO2máx con 10 s de descanso. Incluso en la investigación, el nombre Tabata cubre muchas variantes: una revisión de 2019 encontró que solo 5 de 30 estudios decían haber usado el original.
Fuente: Medicine & Science in Sports & Exercise Tabata et al., 1996, Med Sci Sports Exerc 28(10):1327-1330, PMID 8897392 Fuente: Clinical Physiology and Functional Imaging Viana et al., 2019, Clin Physiol Funct Imaging 39(1):1-8, PMID 29608238
¿Quién inventó el método Tabata?
Lleva el nombre de Izumi Tabata, primer autor del estudio de 1996. En 1997, su laboratorio comparó en bicicleta dos protocolos de uso común y concluyó que el de rondas de 20 s en torno al 170 % del VO2máx con 10 s de descanso (en ese estudio, seis o siete rondas) puede llevar casi al máximo, a la vez, los sistemas aeróbico y anaeróbico.
Fuente: Medicine & Science in Sports & Exercise Tabata et al., 1996, Med Sci Sports Exerc 28(10):1327-1330, PMID 8897392 Fuente: Medicine & Science in Sports & Exercise Tabata et al., 1997, Med Sci Sports Exerc 29(3):390-395, PMID 9139179
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Seis paletas para distinguir cada fase
Los mismos cuatro fondos, pintados de seis maneras. Cada paleta está pensada para que preparación, trabajo, descanso y final no se confundan y para que el reloj se lea desde el otro lado del gimnasio. Elige una y cambiará toda la página; el navegador recordará tu elección.