Elige un temporizador
- Temporizador Tabata8 × 0:20 / 0:10Si ya entrenas fuerte, este es el original: siete u ocho rondas de 20 s con 10 s de descanso, según el estudio de Tabata de 1996.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Método noruego 4x44 × 4:00 / 3:00Cuatro intervalos de 4 min al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima con 3 min de recuperación activa: el protocolo de Helgerud (Trondheim, 2007) para entrenar la resistencia.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Temporizador para correr y caminar8 × 1:00 / 1:30Para empezar a correr: la semana 1 del Couch to 5K del NHS, con 5 min caminando y ocho tramos de 1 min corriendo con 1:30 caminando entre ellos.NHS
- Temporizador HIIT8 × 0:40 / 0:20Trabajo casi máximo y un descanso corto, lo justo para cambiar de estación: es lo habitual en los circuitos de gimnasio, no algo que salga de un estudio.
- Entrenamiento de 7 minutos12 × 0:30 / 0:10Los 12 ejercicios de Klika y Jordan (2013, revista del ACSM) para entrenar en casa con tu peso corporal: 30 s por ejercicio y 10 s de transición.American College of Sports Medicine
- Temporizador EMOM10 × 1:00Una campana cada minuto y ningún descanso programado: si acabas las repeticiones antes, descansas lo que queda del minuto, como en Chelsea, un WOD de referencia de CrossFit.CrossFit
- Temporizador de descanso entre series1 × 2:00Entre series, 2 min tras dejar la barra: el tope del ACSM (2009) para hipertrofia y el mínimo que propone un artículo de la NSCA para los grandes levantamientos.American College of Sports Medicine · National Strength and Conditioning Association
- Temporizador de plancha abdominal3 × 0:30 / 0:30En usoPara el core, tres planchas frontales de 30 s con 30 s de descanso entre ellas, como en la ficha de ejercicios de USA Gymnastics.USA Gymnastics
- Temporizador de CrossFit1 × 20:00Cindy, uno de los WOD de referencia de CrossFit, se puntúa por lo que haces en 20 min: un solo reloj, sin intervalos ni descanso.CrossFit
- Temporizador AMRAP1 × 12:00Tantas rondas del circuito como puedas en 12 min, con una sola cuenta atrás: la duración del AMRAP que usó el estudio de Barba-Ruíz (2024).Frontiers in Physiology
- Temporizador de estiramientos10 × 0:30 / 0:10El posicionamiento del ACSM de 2011 pide 60 s por ejercicio de flexibilidad: aquí, dos estiramientos de 30 s por grupo muscular.American College of Sports Medicine
Cuánto aguantaron la plancha 471 universitarios
Los hombres aguantaron la plancha abdominal 124 s de media y las mujeres, 83 s, con mucha diferencia de una persona a otra. Los midió un estudio de 2014 con 471 estudiantes universitarios de Estados Unidos, que sostuvieron la plancha sobre los antebrazos una sola vez, hasta que no pudieron más o perdieron la postura. Los deportistas de los equipos universitarios llegaron a 123 s de media, frente a los 83 s del resto.
Fuente: Journal of Human Kinetics Strand et al., 2014, J Hum Kinet 40:93-102, PMID 25031677
La tabla de percentiles del mismo trabajo sitúa la mediana en 110 s para ellos y en 72 s para ellas, y el 10 % con más aguante pasó de 201 s y de 142 s, respectivamente. Los autores avisan de que son valores de referencia para estudiantes universitarios y de que hace falta investigar más antes de generalizarlos a otras poblaciones.
Fuente: Journal of Human Kinetics Strand et al., 2014, J Hum Kinet 40:93-102, PMID 25031677
El temporizador arranca con tres planchas de 30 s y 30 s de descanso. Es la pauta de una hoja de ejercicios para gimnastas jóvenes que entrenan en casa, publicada por USA Gymnastics, la federación de gimnasia de Estados Unidos. En su nivel básico, por el que deben empezar los niños de unos 8 años o menos, 30 s es el máximo por plancha: para un adulto principiante, un punto de partida razonable.
Fuente: USA Gymnastics «Exercise Progression Series: Front Plank»
Técnica de la plancha abdominal: postura, tiempos y variantes
Tres planchas de hasta 30 s con buena postura y al menos 30 s de descanso entre una y otra, como en el nivel básico de USA Gymnastics. Si empiezas a perder la postura, da esa plancha por terminada aunque el temporizador siga contando y descansa hasta la siguiente.
Apoya los antebrazos y las puntas de los pies, con los codos justo debajo de los hombros. Hombros, cadera y tobillos, en línea recta: ni la espalda se hunde ni la cadera sube.
Cuando ya hagas el nivel básico con una técnica impecable, la misma hoja propone dos niveles más: levantar las piernas por turnos y, después, girar el cuerpo sobre un antebrazo con el otro brazo en alto, hasta que ese hombro apunte al techo.
Fuente: USA Gymnastics «Exercise Progression Series: Front Plank»
Una variante más exigente adelanta los codos hasta la altura de la nariz y mete la pelvis (retroversión) apretando los glúteos. En un estudio de 2014 con 19 hombres entrenados, activó la parte alta del recto abdominal, los estabilizadores de la parte baja del abdomen y el oblicuo externo significativamente más que la plancha clásica.
En ese estudio, adelantar los codos pareció pesar más en la diferencia que meter la pelvis. La postura recuerda a la plancha RKC, un nombre popular que el artículo no usa.
Fuente: Sports Biomechanics Schoenfeld et al., 2014, Sports Biomech 13(3):296-306, PMID 25325773
Este temporizador toca la campana al principio y al final de cada plancha, avisa 10 s antes de que termine, tiene botón de pantalla completa y mantiene la pantalla encendida si el navegador lo permite. Es gratis y no pide registro. Deja esta pestaña en primer plano: el navegador puede pausar el sonido de las pestañas que no estás viendo.
Planchas para empezar, para progresar y para medir tu aguante
Estas sesiones las proponemos nosotros. Si alguna se basa en una fuente publicada, la citamos debajo.
- Iniciación
Tres planchas de 20 s con 40 s de descanso, y cada semana 5 s más por plancha hasta llegar a 30 s: la progresión es nuestra.
Cargar esta sesión- Básica
Tres planchas de 30 s con 30 s de descanso, el nivel básico de USA Gymnastics y la pauta con la que se abre el temporizador. Durante cada descanso, apoya las rodillas en el suelo; esto lo añadimos nosotros.
Fuente: USA Gymnastics «Exercise Progression Series: Front Plank»
- Piernas alternas
Las mismas tres planchas de 30 s, ahora levantando un pie unos centímetros y cambiando de pierna cada pocos segundos, sin que la pelvis se ladee ni la espalda se hunda.
Fuente: USA Gymnastics «Exercise Progression Series: Front Plank»
- Plancha RKC
Codos cerca uno del otro y a la altura de la nariz, pelvis metida y glúteos apretados al máximo. Tres planchas de 15 s con 45 s de descanso, una pauta nuestra: con esa tensión, 15 s se hacen largos.
Cargar esta sesión- Día de prueba
Una sola plancha, lo más larga que puedas, un día sin cansancio acumulado. El temporizador llega hasta 5:00: detenlo en cuanto se te hunda la espalda o se te suba la cadera.
Cargar esta sesión
Antes de cualquiera de ellas, calienta 10 min con cardio suave (caminar rápido, trotar o pedalear), como pide la hoja de USA Gymnastics.
Espalda hundida, cadera alta y otros fallos de la plancha
Fiarte de la sensación. Desde dentro, una espalda que se hunde apenas se nota: grábate de perfil con el teléfono o pide a alguien que te mire. Si la zona lumbar cede, para ahí.
Subir la cadera para aguantar más. Con la cadera alta, la plancha resulta más fácil y por eso dura más: bájala hasta la línea entre hombros y tobillos, aunque pierdas segundos.
Contener la respiración mientras aguantas. Respira despacio y sin cortes de principio a fin; si no puedes, la plancha es demasiado larga: acórtala.
Alargar la plancha cuando toca complicarla. En el nivel básico, la hoja de USA Gymnastics se queda en 30 s: cuando los aguantes con buena postura, pasa a las piernas alternas en vez de sumar segundos.
Fuente: USA Gymnastics «Exercise Progression Series: Front Plank»
Cuánto tiempo aguantar la plancha: un minuto, dos o más
¿Cuánto tiempo hay que aguantar la plancha?
No hay una cifra única. En la prueba de 2014, la mediana fue de 110 s en los hombres y de 72 s en las mujeres, pero eran universitarios que la hicieron una sola vez, hasta el límite. Para entrenar, USA Gymnastics propone a los gimnastas más jóvenes empezar con tres planchas de hasta 30 s con buena postura.
Fuente: Journal of Human Kinetics Strand et al., 2014, J Hum Kinet 40:93-102, PMID 25031677 Fuente: USA Gymnastics «Exercise Progression Series: Front Plank»
¿Qué pasa si hago 1 minuto de plancha todos los días?
Ningún estudio citado aquí probó esa rutina. Como marca, 1 min queda por debajo del percentil 10 de los hombres del estudio de 2014 (62 s) y entre los percentiles 30 y 40 de las mujeres (58 y 63 s). En ese estudio, quienes hacían actividad física más de tres veces por semana aguantaron más, y sobre todo quienes pasaban de cinco.
Fuente: Journal of Human Kinetics Strand et al., 2014, J Hum Kinet 40:93-102, PMID 25031677
¿Es bueno aguantar 2 minutos de plancha?
En el estudio de 2014, dos minutos superan la mediana de los hombres (110 s) y la de las mujeres (72 s); para entrar en el 10 % con más aguante había que pasar de 201 s en ellos y de 142 s en ellas. Solo cuentan los segundos con buena postura: el evaluador detenía la prueba si dos correcciones seguidas no bastaban para recuperarla.
Fuente: Journal of Human Kinetics Strand et al., 2014, J Hum Kinet 40:93-102, PMID 25031677
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Seis paletas para distinguir cada fase
Los mismos cuatro fondos, pintados de seis maneras. Cada paleta está pensada para que preparación, trabajo, descanso y final no se confundan y para que el reloj se lea desde el otro lado del gimnasio. Elige una y cambiará toda la página; el navegador recordará tu elección.