Elige un temporizador
- Temporizador Tabata8 × 0:20 / 0:10Si ya entrenas fuerte, este es el original: siete u ocho rondas de 20 s con 10 s de descanso, según el estudio de Tabata de 1996.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Método noruego 4x44 × 4:00 / 3:00Cuatro intervalos de 4 min al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima con 3 min de recuperación activa: el protocolo de Helgerud (Trondheim, 2007) para entrenar la resistencia.Medicine & Science in Sports & Exercise
- Temporizador para correr y caminar8 × 1:00 / 1:30Para empezar a correr: la semana 1 del Couch to 5K del NHS, con 5 min caminando y ocho tramos de 1 min corriendo con 1:30 caminando entre ellos.NHS
- Temporizador HIIT8 × 0:40 / 0:20En usoTrabajo casi máximo y un descanso corto, lo justo para cambiar de estación: es lo habitual en los circuitos de gimnasio, no algo que salga de un estudio.
- Entrenamiento de 7 minutos12 × 0:30 / 0:10Los 12 ejercicios de Klika y Jordan (2013, revista del ACSM) para entrenar en casa con tu peso corporal: 30 s por ejercicio y 10 s de transición.American College of Sports Medicine
- Temporizador EMOM10 × 1:00Una campana cada minuto y ningún descanso programado: si acabas las repeticiones antes, descansas lo que queda del minuto, como en Chelsea, un WOD de referencia de CrossFit.CrossFit
- Temporizador de descanso entre series1 × 2:00Entre series, 2 min tras dejar la barra: el tope del ACSM (2009) para hipertrofia y el mínimo que propone un artículo de la NSCA para los grandes levantamientos.American College of Sports Medicine · National Strength and Conditioning Association
- Temporizador de plancha abdominal3 × 0:30 / 0:30Para el core, tres planchas frontales de 30 s con 30 s de descanso entre ellas, como en la ficha de ejercicios de USA Gymnastics.USA Gymnastics
- Temporizador de CrossFit1 × 20:00Cindy, uno de los WOD de referencia de CrossFit, se puntúa por lo que haces en 20 min: un solo reloj, sin intervalos ni descanso.CrossFit
- Temporizador AMRAP1 × 12:00Tantas rondas del circuito como puedas en 12 min, con una sola cuenta atrás: la duración del AMRAP que usó el estudio de Barba-Ruíz (2024).Frontiers in Physiology
- Temporizador de estiramientos10 × 0:30 / 0:10El posicionamiento del ACSM de 2011 pide 60 s por ejercicio de flexibilidad: aquí, dos estiramientos de 30 s por grupo muscular.American College of Sports Medicine
El HIIT subió el VO2máx algo más que el cardio continuo
Respecto a los grupos que no entrenaron, el HIIT subió el VO2máx (el consumo máximo de oxígeno) 5,5 ml/kg/min, y el entrenamiento aeróbico continuo, 4,9. En la comparación directa, los intervalos sacaron una ventaja pequeña y no del todo segura, de 1,2 ml/kg/min. Los datos salen de un metaanálisis de 2015 que agrupó 28 ensayos controlados con 723 adultos sanos de 18 a 45 años. Con el HIIT, la mejora fue mayor en quienes empezaban en peor forma y en los programas más largos.
Fuente: Sports Medicine Milanović, Sporiš y Weston, 2015, Sports Med 45(10):1469-1481, PMID 26243014
Los sprints mejoraron el rendimiento en bicicleta con mucho menos tiempo de entrenamiento. En un estudio de 2006 de la Universidad McMaster, en Canadá, 16 hombres activos hicieron seis sesiones en dos semanas: la mitad, de cuatro a seis sprints de 30 s al máximo en bicicleta; la otra mitad, de 90 a 120 min de pedaleo continuo. El grupo de sprints entrenó unas 2,5 h en total, contando las recuperaciones, frente a 10,5 h, y los dos grupos mejoraron en las pruebas contrarreloj, sin diferencias entre ellos. En 2005, en el mismo laboratorio, seis sesiones de sprints duplicaron el tiempo que ocho personas activas aguantaban pedaleando a un ritmo exigente: de 26 a 51 min.
Fuente: The Journal of Physiology Gibala et al., 2006, J Physiol 575(3):901-911, PMID 16825308 Fuente: Journal of Applied Physiology Burgomaster et al., 2005, J Appl Physiol 98(6):1985-1990, PMID 15705728
Estos datos son de adultos sanos de hasta cuarenta y cinco años. Si tienes alguna enfermedad del corazón o nunca has hecho esfuerzos de esta intensidad, consulta antes con un médico. Si estás empezando, la sesión de iniciación te da más tiempo de recuperación que de esfuerzo.
Cómo funciona el HIIT 40/20 y en qué se distingue de los sprints
Ocho esfuerzos de 40 s separados por 20 s suaves: 7:40 del primer esfuerzo al último, porque tras el octavo ya no hay recuperación. El 40/20 es una costumbre de gimnasio que no sale de ningún estudio concreto, y las ocho rondas las elegimos nosotros.
Haz cada esfuerzo cerca de tu límite, pero a un ritmo que puedas repetir: sin aire para conversar y con la misma técnica en la octava ronda que en la primera, aunque vayas más lento.
Una revisión de 2017 separa el HIIT, con esfuerzos casi máximos, del entrenamiento con sprints (SIT, por sus siglas en inglés), con esfuerzos supramáximos. Este temporizador viene preparado para lo primero.
Fuente: The Journal of Physiology MacInnis y Gibala, 2017, J Physiol 595(9):2915-2930, PMID 27748956
Los sprints piden mucha más recuperación: en el estudio de 2006, a cada sprint de 30 s le seguían 4 min de descanso o de pedaleo suave.
Fuente: The Journal of Physiology Gibala et al., 2006, J Physiol 575(3):901-911, PMID 16825308
No hay una proporción de trabajo y descanso que los estudios fijen como norma. En el metaanálisis de 2015, la proporción no tuvo un efecto claro respecto a no entrenar; frente al entrenamiento aeróbico continuo, alargar el trabajo en relación con el descanso sumó una pequeña ventaja.
Fuente: Sports Medicine Milanović, Sporiš y Weston, 2015, Sports Med 45(10):1469-1481, PMID 26243014
Este temporizador toca la campana al principio y al final de cada esfuerzo, avisa 10 s antes de que termine, tiene botón de pantalla completa y mantiene la pantalla encendida si el navegador lo permite. Es gratis y no pide registro. Deja esta pestaña en primer plano: el navegador puede pausar el sonido de las pestañas que no estás viendo.
Del HIIT de iniciación a los sprints en bicicleta
Estas sesiones las proponemos nosotros. Si alguna se basa en una fuente publicada, la citamos debajo.
- Iniciación
Esfuerzos de 20 s con 40 s suaves, ocho veces, pedaleando en bicicleta estática o subiendo y bajando un escalón a buen ritmo. Cuando la última ronda te salga controlada, cambia «Trabajo» y «Descanso» en «Editar intervalos» para pasar a 30/30 y, más adelante, a 40/20.
Cargar esta sesión- Circuito
Ocho rondas de 40/20 en un circuito de cuatro estaciones al que das dos vueltas: sentadillas, flexiones, swings con kettlebell y escaladores. Los 20 s suaves son para llegar a la siguiente estación y ponerte en posición.
- Modelo McMaster
El protocolo práctico que McMaster publicó en 2010: de 8 a 12 esfuerzos de 60 s cerca del 100 % de la potencia máxima de una prueba incremental, con 75 s de pedaleo suave entre ellos. Pon «Trabajo» en 1:00 y «Descanso» en 1:15; en el estudio, las dos primeras sesiones fueron de ocho.
Cargar esta sesiónFuente: The Journal of Physiology Little et al., 2010, J Physiol 588(6):1011-1022, PMID 20100740
- Sprints
De cuatro a seis sprints de 30 s al máximo en bicicleta y 4 min de descanso o pedaleo suave tras cada uno. Pon «Trabajo» en 0:30, «Descanso» en 4:00 y «Rondas» en 4; en el estudio de 2006 se sumaba un sprint cada dos sesiones.
Cargar esta sesiónFuente: The Journal of Physiology Gibala et al., 2006, J Physiol 575(3):901-911, PMID 16825308
Antes de la primera ronda, calienta de 5 a 10 min a ritmo suave.
Cuando el HIIT deja de ser HIIT: errores habituales
Reservarte en cada esfuerzo porque aún quedan siete. Elige un ritmo que podrías sostener solo un poco más de lo que dura el esfuerzo: las últimas rondas tienen que costar.
Convertir los 20 s suaves en una parada total. Camina, suelta los brazos y prepárate para el siguiente esfuerzo.
Programar saltos al cajón o arrancadas pesadas. Con el cansancio pierden precisión; las sentadillas, las subidas a un escalón y la bicicleta aguantan mucho mejor.
Entrenar fuerte a diario. En un estudio anterior, dos semanas de sprints diarios no cambiaron la capacidad de trabajo anaeróbico, quizá por la fatiga acumulada. A partir de ese resultado, el estudio de 2005 dejó uno o dos días de descanso entre sus seis sesiones para favorecer la recuperación.
Qué es el HIIT y cómo se entrena: ejercicios y frecuencia
¿Qué es el HIIT y para qué sirve?
HIIT son las siglas en inglés del entrenamiento por intervalos de alta intensidad: tandas repetidas de ejercicio intenso separadas por recuperaciones cortas. Sirve para mejorar la capacidad aeróbica. En el metaanálisis de 2015 subió el VO2máx frente a no entrenar y, por un margen pequeño, más que el entrenamiento aeróbico continuo.
Fuente: The Journal of Physiology MacInnis y Gibala, 2017, J Physiol 595(9):2915-2930, PMID 27748956 Fuente: Sports Medicine Milanović, Sporiš y Weston, 2015, Sports Med 45(10):1469-1481, PMID 26243014
¿Cuáles son los ejercicios de HIIT?
No hay una lista fija: sirve cualquier ejercicio con el que llegues a un esfuerzo casi máximo sin perder la técnica. Los tres estudios de McMaster citados aquí se hicieron en bicicleta estática; fuera del laboratorio también valen las subidas a un escalón, las sentadillas, las flexiones, los swings con kettlebell o los escaladores.
Fuente: The Journal of Physiology Gibala et al., 2006, J Physiol 575(3):901-911, PMID 16825308 Fuente: Journal of Applied Physiology Burgomaster et al., 2005, J Appl Physiol 98(6):1985-1990, PMID 15705728 Fuente: The Journal of Physiology Little et al., 2010, J Physiol 588(6):1011-1022, PMID 20100740
¿Cuántas veces hay que hacer HIIT a la semana?
Los estudios citados aquí no marcan una norma, pero sí repiten una pauta: en los tres de McMaster, seis sesiones en dos semanas, y en los de 2006 y 2010, lunes, miércoles y viernes. Salen unas tres por semana, con uno o dos días de descanso entre sesiones: una referencia razonable para empezar.
Fuente: Journal of Applied Physiology Burgomaster et al., 2005, J Appl Physiol 98(6):1985-1990, PMID 15705728 Fuente: The Journal of Physiology Gibala et al., 2006, J Physiol 575(3):901-911, PMID 16825308 Fuente: The Journal of Physiology Little et al., 2010, J Physiol 588(6):1011-1022, PMID 20100740
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Seis paletas para distinguir cada fase
Los mismos cuatro fondos, pintados de seis maneras. Cada paleta está pensada para que preparación, trabajo, descanso y final no se confundan y para que el reloj se lea desde el otro lado del gimnasio. Elige una y cambiará toda la página; el navegador recordará tu elección.