Elige un temporizador
- Coherencia cardíaca30 × 5-5Unas seis respiraciones por minuto, el ritmo que señala la mayoría de los estudios, según Lehrer y Gevirtz (2014); inhalar 5 s y exhalar 5 s lo decidimos nosotros.Frontiers in Psychology
- Respiración cuadrada19 × 4-4-4-4Cuenta hasta cuatro en cada lado del cuadrado (inhalar, retener, exhalar, retener) durante al menos cinco minutos, como recomienda Mark Divine en la revista TIME (2016).Revista TIME
- Respiración 4-7-84 × 4-7-8Andrew Weil propone inhalar contando hasta cuatro, retener el aire hasta siete y exhalar hasta ocho, sin pasar de cuatro respiraciones seguidas el primer mes.DrWeil.com
- Respiración triangular20 × 3-3-3Un hospital público británico, el Royal National Orthopaedic, enseña tres tiempos para inhalar, tres para retener y tres para exhalar; los tres minutos de práctica los elegimos nosotros.Royal National Orthopaedic Hospital NHS Trust
- Suspiro fisiológico23 × 4+1-8En el ensayo de Stanford (Balban, 2023), el suspiro cíclico consiste en dos inhalaciones por la nariz, la segunda más corta, y una exhalación larga, durante cinco minutos al día.Cell Reports Medicine
- Temporizador de meditación1 × 10:00En usoDiez minutos de meditación sentada, sin más que ser consciente de la respiración, como sugiere Plum Village; aquí no hay ritmo que seguir.Plum Village
Cuánto se medita en realidad cuando un estudio fija los minutos
Los cursos de mindfulness de ocho semanas que siguen los programas MBSR y MBCT piden unos 45 min de práctica en casa, seis días por semana. Una revisión de 2017 reunió 43 estudios con 1427 participantes y calculó que, de media, hicieron el 64 % de lo que se les pedía: unos 30 min al día, seis días por semana.
Fuente: Behaviour Research and Therapy Parsons et al., 2017, Behav Res Ther 95:29-41, PMID 28527330
En un ensayo de 2012 con adultos que nunca habían meditado, al grupo de meditación se le pidió un mínimo de 10 min al día, al menos cinco días por semana, durante 16 semanas. Según sus registros, cada sesión duró de media 11,3 min y meditaron unas cinco veces por semana; de los 20 asignados a ese grupo, 12 llegaron al análisis final. Estas cifras miden cuánto se practicó, no qué efecto tuvo la práctica.
Fuente: Frontiers in Human Neuroscience Moore et al., 2012, Front Hum Neurosci 6:18, PMID 22363278
Cómo sentarse a meditar diez minutos
Diez minutos con la atención puesta en la respiración y nada que conseguir: es la meditación sentada que propone Plum Village, la comunidad budista fundada por el maestro zen Thich Nhat Hanh.
Siéntate en un cojín, con las piernas cruzadas o de rodillas, o en una silla si te cuesta cruzarlas. Mantén la espalda recta, el pecho abierto y los hombros sueltos. Cierra los ojos o déjalos entornados, con la mirada suave en un punto delante de ti.
Fuente: Plum Village Plum Village, How To: Enjoy Sitting Meditation
Lleva la atención a las sensaciones de la respiración. Cuando la mente se distraiga, date cuenta y vuelve a ella, todas las veces que haga falta.
Al pulsar «Iniciar» tienes 10 s para sentarte y luego suena un cuenco. En Plum Village, la meditación empieza con una campanada de aviso seguida de tres más; los 10 s y ese único cuenco los hemos elegido nosotros.
Al terminar suenan dos cuencos, separados por un par de segundos, como las dos campanadas con las que Plum Village cierra la meditación.
Este temporizador toca un cuenco al empezar la sesión y dos al terminar, sin ningún sonido en medio, tiene botón de pantalla completa y mantiene la pantalla encendida si el navegador lo permite. Es gratis y no pide registro. Deja esta pestaña en primer plano: el navegador puede pausar el sonido de las pestañas que no estás viendo.
Cinco, diez, veinte y cuarenta y cinco minutos en silencio
Estas sesiones las proponemos nosotros. Si alguna se basa en una fuente publicada, la citamos debajo.
- Primera sesión
Si 10 min te parecen demasiado, empieza por 5 y añade un minuto cada semana hasta llegar a 10.
Cargar esta sesión- Diez minutos
Los diez minutos que propone Plum Village ya están puestos. No tienes que cambiar nada: pulsa «Iniciar» y siéntate.
Fuente: Plum Village Plum Village, How To: Enjoy Sitting Meditation
- Periodo zen
En la sesión mensual para principiantes del San Francisco Zen Center, cada periodo de meditación dura 20 min.
Cargar esta sesiónFuente: San Francisco Zen Center San Francisco Zen Center, For Beginners at City Center
- Práctica de curso
Son los 45 min de práctica en casa, seis días por semana, que proponen los cursos de mindfulness de ocho semanas; según la revisión de 2017, sus participantes hacían unos 30.
Cargar esta sesiónFuente: Behaviour Research and Therapy Parsons et al., 2017, Behav Res Ther 95:29-41, PMID 28527330
Errores al empezar a meditar en silencio
Esperar que la mente se quede en blanco. Distraerse forma parte de la práctica: según el NHS, el servicio público de salud británico, meditar incluye devolver la atención cada vez que la mente se dispersa.
Proponerte 45 min, seis días por semana, desde el principio. De media, ni siquiera los participantes de los cursos de ocho semanas cumplían esa pauta entera. Empieza por una sesión corta que puedas mantener.
Fuente: Behaviour Research and Therapy Parsons et al., 2017, Behav Res Ther 95:29-41, PMID 28527330
Forzar la postura. Basta con la espalda recta y los hombros relajados, y si te cuesta sentarte con las piernas cruzadas, Plum Village propone una silla.
Fuente: Plum Village Plum Village, How To: Enjoy Sitting Meditation
Controlar la respiración. Aquí solo la observas, sin cambiarla, como pedía el ensayo de 2012. Si prefieres seguir un ritmo marcado, usa el temporizador de coherencia cardíaca.
Fuente: Frontiers in Human Neuroscience Moore et al., 2012, Front Hum Neurosci 6:18, PMID 22363278
Lo que suele preguntar quien empieza a meditar
¿Cuántos minutos hay que meditar para empezar?
No hay una cifra fija. Plum Village propone 10 min, y en la sesión mensual para principiantes del San Francisco Zen Center se medita en periodos de 20 min. En el ensayo de 2012, a personas que nunca habían meditado se les pidió un mínimo de 10 min al día, y sus sesiones duraron de media 11,3 min.
Fuente: Plum Village Plum Village, How To: Enjoy Sitting Meditation Fuente: San Francisco Zen Center San Francisco Zen Center, For Beginners at City Center Fuente: Frontiers in Human Neuroscience Moore et al., 2012, Front Hum Neurosci 6:18, PMID 22363278
¿Tiene riesgos meditar?
Según el NCCIH, un organismo público estadounidense, la meditación se suele considerar de bajo riesgo, aunque pocos estudios han buscado sus posibles efectos dañinos. El NCCIH cita una revisión de 2020 sobre 83 estudios que concluyó que alrededor del 8 % de los participantes tuvo algún efecto negativo, una proporción parecida a la de las terapias psicológicas. Si te sientes mal al meditar, detente.
¿Para qué sirve la campana en la meditación?
En la tradición de Plum Village, la campana recuerda que hay que volver al cuerpo y a la respiración, y la meditación termina con dos campanadas separadas por uno o dos segundos. Con este temporizador, además, no tienes que mirar la pantalla: con los ojos cerrados, el sonido te avisa de cuándo empieza y cuándo termina la sesión.
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Seis paletas para distinguir cada fase
Los mismos cuatro fondos, pintados de seis maneras. Cada paleta está pensada para que preparación, trabajo, descanso y final no se confundan y para que el reloj se lea desde el otro lado del gimnasio. Elige una y cambiará toda la página; el navegador recordará tu elección.