Elige un temporizador
- Coherencia cardíaca30 × 5-5Unas seis respiraciones por minuto, el ritmo que señala la mayoría de los estudios, según Lehrer y Gevirtz (2014); inhalar 5 s y exhalar 5 s lo decidimos nosotros.Frontiers in Psychology
- Respiración cuadrada19 × 4-4-4-4Cuenta hasta cuatro en cada lado del cuadrado (inhalar, retener, exhalar, retener) durante al menos cinco minutos, como recomienda Mark Divine en la revista TIME (2016).Revista TIME
- Respiración 4-7-84 × 4-7-8En usoAndrew Weil propone inhalar contando hasta cuatro, retener el aire hasta siete y exhalar hasta ocho, sin pasar de cuatro respiraciones seguidas el primer mes.DrWeil.com
- Respiración triangular20 × 3-3-3Un hospital público británico, el Royal National Orthopaedic, enseña tres tiempos para inhalar, tres para retener y tres para exhalar; los tres minutos de práctica los elegimos nosotros.Royal National Orthopaedic Hospital NHS Trust
- Suspiro fisiológico23 × 4+1-8En el ensayo de Stanford (Balban, 2023), el suspiro cíclico consiste en dos inhalaciones por la nariz, la segunda más corta, y una exhalación larga, durante cinco minutos al día.Cell Reports Medicine
- Temporizador de meditación1 × 10:00Diez minutos de meditación sentada, sin más que ser consciente de la respiración, como sugiere Plum Village; aquí no hay ritmo que seguir.Plum Village
Qué es la respiración 4-7-8 y cómo se cuenta
El doctor Andrew Weil enseña la respiración 4-7-8 en un folleto para pacientes, fechado en febrero de 2010, con estas instrucciones. Apoya la punta de la lengua en el relieve de la encía que hay justo detrás de los dientes delanteros de arriba y déjala ahí durante todo el ejercicio. Saca todo el aire por la boca con un soplido. Cierra la boca e inhala en silencio por la nariz contando hasta cuatro, retén el aire contando hasta siete y vuelve a sacarlo todo por la boca, con el mismo soplido, contando hasta ocho. Eso es un ciclo; Weil lo llama una respiración.
Weil aclara que el tiempo de cada fase no importa: lo que importa es la proporción 4:7:8. Si te cuesta aguantar el aire, cuenta más rápido sin perderla, y con la práctica podrás ir cada vez más despacio. Este temporizador da un segundo a cada número, así que un ciclo dura 19 s (4 + 7 + 8); ese segundo por número es elección nuestra, no de Weil.
Los autores de un estudio de 2025 parten de una observación: la respiración cuadrada y la 4-7-8 las promueven mucho los psicoterapeutas, pero tienen poco respaldo empírico. En ese trabajo, 84 estudiantes universitarios probaron las dos técnicas y dos patrones de seis respiraciones por minuto.
Los tiempos y la postura de la respiración 4-7-8
Inhala por la nariz durante 4 s, retén el aire 7 s y exhala por la boca, con el soplido, durante 8 s: un segundo por cada número de Weil.
Son cuatro ciclos seguidos, el tope que Weil pone para el primer mes, y suman 1:16. Los 5 s de preparación del temporizador son tu primera exhalación por la boca; con ellos, la duración total es 1:21.
Si puedes, siéntate con la espalda recta. Al exhalar, el aire sale por la boca alrededor de la lengua; si te resulta raro, frunce un poco los labios. No hace falta material y, según Weil, se puede hacer en cualquier parte.
Este temporizador emite un tono ascendente en cada inhalación, un tono descendente en cada exhalación y un aviso suave en cada retención, tiene botón de pantalla completa y mantiene la pantalla encendida si el navegador lo permite. Es gratis y no pide registro. Deja esta pestaña en primer plano: el navegador puede pausar el sonido de las pestañas que no estás viendo.
Respiración 4-7-8 para el primer mes y los siguientes
Estas sesiones las proponemos nosotros. Si alguna se basa en una fuente publicada, la citamos debajo.
- Primer mes
Cuatro ciclos, tal como viene el temporizador, al menos dos veces al día, como pide Weil.
- Ocho ciclos
Pasado el primer mes, Weil permite llegar a ocho respiraciones seguidas, si quieres.
Cargar esta sesión- Cuenta rápida
Si te cuesta aguantar 7 s, prueba con 3 s para inhalar, 5 para retener y 6 para exhalar. Son 14 s por ciclo, en una proporción cercana a la de Weil, aunque no exacta.
Cargar esta sesión- Cuenta lenta
Cuando el 4-7-8 ya te resulte fácil, y no antes: 8 s para inhalar, 14 para retener y 16 para exhalar. Es la proporción de Weil, a mitad de velocidad: 38 s por ciclo.
Cargar esta sesión
Errores al contar y respirar con el método 4-7-8
Hacer más de cuatro ciclos seguidos el primer mes. Ese es el límite que pone Weil para empezar; los ocho llegan después, y solo si quieres.
Cambiar un número y dejar los otros dos. Si aceleras o vas más despacio, ajusta los tres a la vez para no alejarte de la proporción 4:7:8, que es lo que Weil pide conservar; con segundos enteros, a veces solo puedes acercarte.
Tomar aire por la boca. Weil pide inhalar en silencio por la nariz, con la boca cerrada; por la boca solo sale el aire, con el soplido.
Seguir aunque el mareo no se pase. Si dura más de un ciclo o dos, detente, respira con normalidad y haz menos ciclos la próxima vez.
Qué es la técnica 4-7-8, cuántas veces hacerla y si es normal marearse
¿Qué es la técnica 4-7-8?
Es el ejercicio de respiración que enseña el doctor Andrew Weil: inhalar por la nariz contando hasta 4, retener el aire hasta 7 y exhalar por la boca hasta 8. No hace falta contar segundos exactos: según Weil, puedes ir más rápido o más despacio siempre que mantengas la proporción 4:7:8.
¿Cuántas veces hay que hacer la respiración 4-7-8?
Weil recomienda hacerla al menos dos veces al día. En cada sesión, no más de cuatro ciclos seguidos durante el primer mes; después, si quieres, hasta ocho.
¿Es normal marearse con la respiración 4-7-8?
Weil escribe que, si al principio notas un ligero mareo, no hay que preocuparse: se pasa. Si no se pasa o sientes que te vas a desmayar, te aconsejamos dejar de contar y respirar con normalidad. Para el primer mes, Weil fija un máximo de cuatro ciclos seguidos.
Última actualización: . Si ves una cifra errónea, avísanos desde Acerca de Bursta.
Seis paletas para distinguir cada fase
Los mismos cuatro fondos, pintados de seis maneras. Cada paleta está pensada para que preparación, trabajo, descanso y final no se confundan y para que el reloj se lea desde el otro lado del gimnasio. Elige una y cambiará toda la página; el navegador recordará tu elección.