Elige un temporizador
- Coherencia cardíaca30 × 5-5Unas seis respiraciones por minuto, el ritmo que señala la mayoría de los estudios, según Lehrer y Gevirtz (2014); inhalar 5 s y exhalar 5 s lo decidimos nosotros.Frontiers in Psychology
- Respiración cuadrada19 × 4-4-4-4Cuenta hasta cuatro en cada lado del cuadrado (inhalar, retener, exhalar, retener) durante al menos cinco minutos, como recomienda Mark Divine en la revista TIME (2016).Revista TIME
- Respiración 4-7-84 × 4-7-8Andrew Weil propone inhalar contando hasta cuatro, retener el aire hasta siete y exhalar hasta ocho, sin pasar de cuatro respiraciones seguidas el primer mes.DrWeil.com
- Respiración triangular20 × 3-3-3En usoUn hospital público británico, el Royal National Orthopaedic, enseña tres tiempos para inhalar, tres para retener y tres para exhalar; los tres minutos de práctica los elegimos nosotros.Royal National Orthopaedic Hospital NHS Trust
- Suspiro fisiológico23 × 4+1-8En el ensayo de Stanford (Balban, 2023), el suspiro cíclico consiste en dos inhalaciones por la nariz, la segunda más corta, y una exhalación larga, durante cinco minutos al día.Cell Reports Medicine
- Temporizador de meditación1 × 10:00Diez minutos de meditación sentada, sin más que ser consciente de la respiración, como sugiere Plum Village; aquí no hay ritmo que seguir.Plum Village
Quién enseña la respiración triangular y qué falta por demostrar
La respiración triangular tiene tres fases, una por cada lado del triángulo: inhalar, retener el aire y exhalar. El Royal National Orthopaedic Hospital, un hospital de la sanidad pública británica (NHS), la enseña con tres tiempos por fase y pide repetirla las veces que haga falta. El texto fechado más antiguo que hemos encontrado con esos tiempos es de junio de 2017: Janine Halloran lo publicó en el blog Coping Skills for Kids para enseñarla a niños, que recorren un lado del triángulo en cada fase.
Fuente: Royal National Orthopaedic Hospital NHS Trust Royal National Orthopaedic Hospital (NHS), Breathing techniques Fuente: Coping Skills for Kids Janine Halloran, Using Shapes to Teach Deep Breathing, 23 de junio de 2017
No hemos encontrado ningún estudio que haya puesto a prueba la respiración triangular con ese nombre, ni sabemos quién se lo puso. El hospital y Halloran cuentan tiempos, no segundos. Entre lo que hemos leído, solo un folleto de 2020 la mide en segundos, 4 s por lado: es del Illinois Fire Service Institute, de la Universidad de Illinois, y recoge técnicas de supervivencia para bomberos que avanzan entre el humo.
Tres tiempos por lado: cómo se hace la respiración triangular
Inhala, retén el aire y exhala, tres tiempos en cada fase. Aquí cada tiempo dura un segundo, una elección nuestra: 3 s por fase, ciclos de 9 s y algo menos de siete ciclos por minuto. No hay retención con los pulmones vacíos.
Veinte ciclos dan 3:00 exactos; con los 5 s de preparación, la sesión dura 3:05 en total. El hospital no fija ninguna duración: los tres minutos son decisión nuestra.
Si te ayuda, imagina el triángulo como en el texto de Halloran: empieza en la esquina inferior izquierda, inhala mientras recorres el primer lado, retén el aire en el segundo y exhala en el último.
Respira por la nariz si te resulta cómodo y retén el aire con suavidad, sin hacer fuerza.
Este temporizador emite un tono ascendente en cada inhalación, un tono descendente en cada exhalación y un aviso suave en cada retención, tiene botón de pantalla completa y mantiene la pantalla encendida si el navegador lo permite. Es gratis y no pide registro. Deja esta pestaña en primer plano: el navegador puede pausar el sonido de las pestañas que no estás viendo.
Respiración triangular más lenta, más larga o con cuatro lados
Estas sesiones las proponemos nosotros. Si alguna se basa en una fuente publicada, la citamos debajo.
- Tres tiempos
Son los valores de partida: 20 ciclos con 3 s para cada fase, los tres tiempos que enseña el hospital.
- Cuatro segundos
El ritmo del folleto de los bomberos de Illinois, 4 s por lado. Con 15 ciclos de 12 s, la práctica sigue durando 3:00.
Cargar esta sesión- Sesión larga
Para quedarte un rato más con las mismas fases de 3 s: 33 ciclos, 4:57 de práctica.
Cargar esta sesión- Hacia el cuadrado
Cuando el triángulo te resulte fácil, añade 3 s con los pulmones vacíos después de exhalar. Esa pausa es el cuarto lado: el triángulo se convierte en un cuadrado de 3 s por lado y la práctica pasa a 3:57.
Cargar esta sesión
Errores al retener y al contar en la respiración triangular
Cerrar la garganta para retener el aire. Mantenla abierta, con el pecho lleno, y no dejes entrar ni salir aire hasta que cambie la fase.
Ir con prisa. Estira la inhalación y la exhalación hasta el final de cada fase; si llenas o vacías los pulmones en un segundo, te quedas esperando sin nada que hacer.
Esperar después de exhalar. La respiración triangular no tiene retención con los pulmones vacíos: en cuanto termina la exhalación, vuelve a inhalar.
Aguantar el mareo. Si la cabeza empieza a darte vueltas, deja la cuenta, respira a tu ritmo y, otro día, prueba con menos ciclos.
Qué es la respiración triangular y qué la distingue de la cuadrada
¿Qué es la respiración triangular?
Es una técnica de respiración en tres fases, una por cada lado de un triángulo. Un hospital público británico la enseña así: inhala en tres tiempos, retén el aire otros tres, exhala en tres más y repite. En 2017, Janine Halloran se la propuso a los padres como forma lúdica de que los niños lleven la cuenta de la respiración al recorrer el triángulo.
Fuente: Royal National Orthopaedic Hospital NHS Trust Royal National Orthopaedic Hospital (NHS), Breathing techniques Fuente: Coping Skills for Kids Janine Halloran, Using Shapes to Teach Deep Breathing, 23 de junio de 2017
¿Qué diferencia hay entre la respiración triangular y la cuadrada?
La respiración cuadrada tiene un cuarto lado: una retención con los pulmones vacíos después de exhalar. Un folleto de 2020 para bomberos, de la Universidad de Illinois, dibuja las dos con 4 s por lado, y lo único que las distingue es esa pausa. En la triangular, al terminar de exhalar vuelves a inhalar.
¿Cuánto tiempo hay que hacer la respiración triangular?
Ninguna de las fuentes que hemos leído fija una duración; el hospital británico solo dice que se repita las veces que sea necesario. El temporizador viene ajustado a tres minutos de práctica. Si quieres alargarla, la sesión larga de esta página llega a 4:57 de práctica con 33 ciclos.
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Seis paletas para distinguir cada fase
Los mismos cuatro fondos, pintados de seis maneras. Cada paleta está pensada para que preparación, trabajo, descanso y final no se confundan y para que el reloj se lea desde el otro lado del gimnasio. Elige una y cambiará toda la página; el navegador recordará tu elección.