Elige un temporizador
- Coherencia cardíaca30 × 5-5Unas seis respiraciones por minuto, el ritmo que señala la mayoría de los estudios, según Lehrer y Gevirtz (2014); inhalar 5 s y exhalar 5 s lo decidimos nosotros.Frontiers in Psychology
- Respiración cuadrada19 × 4-4-4-4En usoCuenta hasta cuatro en cada lado del cuadrado (inhalar, retener, exhalar, retener) durante al menos cinco minutos, como recomienda Mark Divine en la revista TIME (2016).Revista TIME
- Respiración 4-7-84 × 4-7-8Andrew Weil propone inhalar contando hasta cuatro, retener el aire hasta siete y exhalar hasta ocho, sin pasar de cuatro respiraciones seguidas el primer mes.DrWeil.com
- Respiración triangular20 × 3-3-3Un hospital público británico, el Royal National Orthopaedic, enseña tres tiempos para inhalar, tres para retener y tres para exhalar; los tres minutos de práctica los elegimos nosotros.Royal National Orthopaedic Hospital NHS Trust
- Suspiro fisiológico23 × 4+1-8En el ensayo de Stanford (Balban, 2023), el suspiro cíclico consiste en dos inhalaciones por la nariz, la segunda más corta, y una exhalación larga, durante cinco minutos al día.Cell Reports Medicine
- Temporizador de meditación1 × 10:00Diez minutos de meditación sentada, sin más que ser consciente de la respiración, como sugiere Plum Village; aquí no hay ritmo que seguir.Plum Village
La respiración cuadrada se mide en tiempos, no en segundos
La respiración cuadrada o en caja es la que Mark Divine llama en inglés «box breathing». En 2016 escribió en la revista TIME que es su práctica de respiración favorita. Divine, exmiembro de los SEAL de la Armada de Estados Unidos, cuenta que la desarrolló para seguir entrenando la respiración tras dejar la unidad. Su caja empieza vacía: se expulsa todo el aire y se mantienen los pulmones vacíos cuatro tiempos; luego se inhala por la nariz cuatro tiempos, se retiene el aire otros cuatro y se exhala suavemente por la nariz cuatro más. Recomienda repetir el ciclo durante al menos cinco minutos.
Un tiempo no tiene por qué ser un segundo. En un ensayo aleatorizado de Stanford de 2023, uno de los grupos hizo respiración cuadrada cinco minutos al día durante un mes, y cada participante fijaba la duración de sus fases con una prueba: cuatro respiraciones y, después, una inhalación lo más profunda posible seguida de una exhalación lo más lenta posible, cronometrada hasta vaciar los pulmones. Con los pulmones vacíos no se aguanta la respiración: solo se anota el tiempo. Si la exhalación duraba hasta 20 s, cada fase era de 3 a 4 s; si duraba de 25 a 45 s, de 5 a 6 s, y con 50 s o más, de 8 a 10 s.
Fuente: Cell Reports Medicine Balban et al., 2023, Cell Rep Med 4(1):100895, PMID 36630953
Las cuatro fases de la respiración cuadrada
Inhala, retén, exhala y retén, 4 s por fase: cada ciclo dura 16 s, algo menos de cuatro ciclos por minuto. Que cada tiempo sea un segundo es decisión nuestra.
Con 19 ciclos, la práctica dura 5:00 justos (termina en la última exhalación), los cinco minutos que Divine recomienda como mínimo. Antes van 5 s para la exhalación completa con la que él abre la caja; por eso el temporizador indica 5:05 en total.
Siéntate en una silla o, si lo prefieres, acuéstate. Respira por la nariz si puedes; si necesitas respirar por la boca, hazlo.
Fuente: Cell Reports Medicine Balban et al., 2023, Cell Rep Med 4(1):100895, PMID 36630953
Este temporizador emite un tono ascendente en cada inhalación, un tono descendente en cada exhalación y un aviso suave en cada retención, tiene botón de pantalla completa y mantiene la pantalla encendida si el navegador lo permite. Es gratis y no pide registro. Deja esta pestaña en primer plano: el navegador puede pausar el sonido de las pestañas que no estás viendo.
Sesiones de respiración en caja, de la más suave a la más larga
Estas sesiones las proponemos nosotros. Si alguna se basa en una fuente publicada, la citamos debajo.
- Suave
Si los 4 s te obligan a forzar, baja a 3 s, dentro del margen de 3 a 4 s del ensayo: 26 ciclos de 12 s dan algo más de 5 min de práctica.
Cargar esta sesiónFuente: Cell Reports Medicine Balban et al., 2023, Cell Rep Med 4(1):100895, PMID 36630953
- Estándar
Fases de 4 s y 19 ciclos, tal como se abre la página: la caja de cuatro tiempos que describe Divine.
- Fases largas
A quien tardaba de 25 a 45 s en la prueba de exhalación, el ensayo le asignaba fases de 5 a 6 s. Con fases de 5 s y 16 ciclos, la práctica pasa un poco de los 5 min.
Cargar esta sesiónFuente: Cell Reports Medicine Balban et al., 2023, Cell Rep Med 4(1):100895, PMID 36630953
- Práctica diaria
Divine escribe que, por experiencia, lo mejor es una sesión de 10 a 20 min al día y, cuando surge la ocasión, varias prácticas breves de uno o dos minutos. Con fases de 4 s, 38 ciclos dan unos 10 min.
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Si te mareas en cualquiera de ellas, detente y vuelve a respirar con normalidad.
Lo que deforma la caja de la respiración cuadrada
Apretar al retener el aire. Divine pide no bloquearlo ni hacer presión, sino conservar una sensación de amplitud y apertura aunque no estés inhalando.
Forzar para aguantar los 4 s. En el ensayo de Stanford, quien tenía que esforzarse para llegar a sus tiempos debía acortar todas las fases. Si te pasa, prueba la sesión suave.
Fuente: Cell Reports Medicine Balban et al., 2023, Cell Rep Med 4(1):100895, PMID 36630953
Tomar todo el aire de golpe al inhalar. Repártelo a lo largo de toda la fase, para que los pulmones se llenen justo cuando empieza la retención.
Hacerla mientras te concentras en otra cosa difícil. Divine dice que se puede practicar en cualquier lugar y a cualquier hora, siempre que no estés haciendo una tarea muy compleja.
Cómo se hace, cuánto dura y qué se sabe de la respiración cuadrada
¿Cómo hacer la respiración cuadrada?
Siéntate en una silla o acuéstate, y respira por la nariz si puedes. Inhala en cuatro tiempos, retén el aire otros cuatro, exhala en cuatro y quédate con los pulmones vacíos otros cuatro. Repite el ciclo al menos cinco minutos. Mark Divine, que le puso nombre, empieza la caja con los pulmones vacíos: primero expulsa todo el aire.
Fuente: Revista TIME Mark Divine, sobre la respiración en caja (box breathing), TIME, 4 de mayo de 2016 Fuente: Cell Reports Medicine Balban et al., 2023, Cell Rep Med 4(1):100895, PMID 36630953
¿Cuánto tiempo hay que hacer la respiración cuadrada?
Divine recomienda al menos cinco minutos y, por su experiencia, considera que lo mejor es una sesión de 10 a 20 min al día más algunas prácticas sueltas de uno o dos minutos. En el ensayo de Stanford de 2023, el grupo que la practicó lo hizo cinco minutos al día durante un mes.
Fuente: Revista TIME Mark Divine, sobre la respiración en caja (box breathing), TIME, 4 de mayo de 2016 Fuente: Cell Reports Medicine Balban et al., 2023, Cell Rep Med 4(1):100895, PMID 36630953
¿Cuáles son los beneficios de la respiración cuadrada?
No te prometemos ninguno. Un estudio de 2025 que la comparó con la 4-7-8 y con dos ritmos de seis respiraciones por minuto recuerda que los psicoterapeutas la promueven a menudo, aunque tiene poco respaldo empírico. Lo que sí está publicado es el método, y eso es lo que te explicamos.
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Seis paletas para distinguir cada fase
Los mismos cuatro fondos, pintados de seis maneras. Cada paleta está pensada para que preparación, trabajo, descanso y final no se confundan y para que el reloj se lea desde el otro lado del gimnasio. Elige una y cambiará toda la página; el navegador recordará tu elección.