Elige un temporizador
- Coherencia cardíaca30 × 5-5Unas seis respiraciones por minuto, el ritmo que señala la mayoría de los estudios, según Lehrer y Gevirtz (2014); inhalar 5 s y exhalar 5 s lo decidimos nosotros.Frontiers in Psychology
- Respiración cuadrada19 × 4-4-4-4Cuenta hasta cuatro en cada lado del cuadrado (inhalar, retener, exhalar, retener) durante al menos cinco minutos, como recomienda Mark Divine en la revista TIME (2016).Revista TIME
- Respiración 4-7-84 × 4-7-8Andrew Weil propone inhalar contando hasta cuatro, retener el aire hasta siete y exhalar hasta ocho, sin pasar de cuatro respiraciones seguidas el primer mes.DrWeil.com
- Respiración triangular20 × 3-3-3Un hospital público británico, el Royal National Orthopaedic, enseña tres tiempos para inhalar, tres para retener y tres para exhalar; los tres minutos de práctica los elegimos nosotros.Royal National Orthopaedic Hospital NHS Trust
- Suspiro fisiológico23 × 4+1-8En usoEn el ensayo de Stanford (Balban, 2023), el suspiro cíclico consiste en dos inhalaciones por la nariz, la segunda más corta, y una exhalación larga, durante cinco minutos al día.Cell Reports Medicine
- Temporizador de meditación1 × 10:00Diez minutos de meditación sentada, sin más que ser consciente de la respiración, como sugiere Plum Village; aquí no hay ritmo que seguir.Plum Village
Un mes de suspiro cíclico, medido en puntos de afecto positivo
Un ensayo aleatorizado de la Universidad de Stanford, publicado en 2023 por Balban y colaboradores, repartió a 108 adultos en cuatro grupos: tres de ejercicios de respiración, entre ellos el suspiro cíclico, y uno de meditación de atención plena (mindfulness). Cada grupo practicaba 5 min al día durante un mes, a distancia. En promedio, los participantes de los grupos de respiración completaron 19,61 de los 28 días.
Fuente: Cell Reports Medicine Balban et al., 2023, Cell Rep Med 4(1):100895, PMID 36630953
Antes y después de cada sesión, los participantes puntuaban su afecto positivo (cuánto interés, entusiasmo, determinación o atención sentían) en un cuestionario, la escala PANAS, que va de 10 a 50 puntos. Con el suspiro cíclico, la puntuación subió en promedio 1,89 puntos por sesión; con la meditación, 1,22. En el modelo estadístico de los autores, el aumento con el suspiro cíclico fue significativamente mayor que con la meditación. Además, una pulsera de actividad registraba cada día la frecuencia respiratoria media, y a lo largo del mes esa media bajó significativamente más con el suspiro cíclico que con la meditación.
Fuente: Cell Reports Medicine Balban et al., 2023, Cell Rep Med 4(1):100895, PMID 36630953
Los propios autores señalan los límites del ensayo: grupos de 21 a 33 personas, relativamente pequeños, lo que dificulta comparar los métodos de respiración entre sí; cuatro semanas sin seguimiento posterior, y una práctica a distancia, sin saber con exactitud cómo la hacía cada participante. Tampoco hallaron cambios significativos en la variabilidad de la frecuencia cardíaca ni en la frecuencia cardíaca en reposo.
Fuente: Cell Reports Medicine Balban et al., 2023, Cell Rep Med 4(1):100895, PMID 36630953
Cómo se hace el suspiro cíclico del ensayo de Stanford
Inhala despacio por la nariz hasta llenar bien los pulmones y, sin soltar el aire, vuelve a inhalar para llenarlos al máximo: esta segunda inhalación es más corta y toma menos aire. Luego exhala despacio por la boca hasta vaciarlos por completo.
Los segundos los ponemos nosotros. El ensayo no da ninguno: una figura del artículo marca unas proporciones aproximadas de 1 para la primera inhalación, 0,25 para la segunda y 2 para la exhalación, sin retenciones. Aquí cada cuarto vale 1 s, así que cada ciclo dura 13 s: 4, 1 y 8.
Con 23 ciclos, la práctica dura 4:59, un segundo menos que los 5 min diarios del ensayo. Si se suma la preparación de 5 s, son 5:04 en total.
Puedes sentarte en una silla o acostarte, como te resulte más cómodo. Si quieres, exhala también por la nariz: el ensayo lo permitía.
Fuente: Cell Reports Medicine Balban et al., 2023, Cell Rep Med 4(1):100895, PMID 36630953
Este temporizador emite un tono ascendente en cada inhalación, un tono descendente en cada exhalación y un aviso suave para volver a inhalar, tiene botón de pantalla completa y mantiene la pantalla encendida si el navegador lo permite. Es gratis y no pide registro. Deja esta pestaña en primer plano: el navegador puede pausar el sonido de las pestañas que no estás viendo.
El ritmo del ensayo, uno más corto, uno más lento y tres suspiros
Estas sesiones las proponemos nosotros. Si alguna se basa en una fuente publicada, la citamos debajo.
- Ritmo del ensayo
Inhala 4 s, vuelve a inhalar 1 s y exhala 8 s, 23 veces: las proporciones del ensayo y casi sus 5 min diarios. El temporizador ya viene con estos valores.
Fuente: Cell Reports Medicine Balban et al., 2023, Cell Rep Med 4(1):100895, PMID 36630953
- Ciclo corto
Si te cuesta exhalar durante 8 s, prueba con 3 s, 1 s y 6 s, 30 veces. Son 5:00 justos de práctica, aunque la segunda inhalación ya no es un cuarto de la primera.
Cargar esta sesión- Más lento
Para un ritmo más pausado, 5 s, 1 s y 10 s, 19 veces: ciclos de 16 s y 5:04 de práctica.
Cargar esta sesión- Tres suspiros
Para cualquier momento del día, tres ciclos: son 39 s, con el mismo ritmo de 4, 1 y 8 s.
Cargar esta sesión
Lo que suele fallar en el suspiro cíclico
Quedarte corto al exhalar. La exhalación es la fase más larga: en las proporciones del ensayo dura el doble que la primera inhalación. Suelta el aire despacio hasta vaciar los pulmones.
Forzar la segunda inhalación para igualar la primera. Solo sirve para terminar de llenar los pulmones; en el ensayo se avisaba de que es normal que dure menos.
Fuente: Cell Reports Medicine Balban et al., 2023, Cell Rep Med 4(1):100895, PMID 36630953
Dejar escapar aire entre las dos inhalaciones. La segunda va pegada a la primera: inhala, vuelve a inhalar y solo entonces exhala.
Pasar por alto el mareo. Si aparece, para, deja que la respiración vuelva a su ritmo y, la próxima vez, prueba la sesión de ciclo corto.
Qué es el suspiro fisiológico, cuánto practicarlo y qué lo distingue
¿Qué es el suspiro fisiológico?
Es el nombre que Andrew Huberman, neurobiólogo de Stanford y coautor del ensayo, da a esta respiración en su boletín. El artículo la llama «cyclic sighing», suspiro cíclico: dos inhalaciones seguidas y una exhalación lenta. Los suspiros también surgen solos cada pocos minutos para volver a inflar los alvéolos, como recuerda un estudio de 2016 en Nature sobre su circuito cerebral en ratones y ratas.
Fuente: Huberman Lab Andrew Huberman, boletín de Huberman Lab sobre protocolos de respiración, 6 de octubre de 2023 Fuente: Cell Reports Medicine Balban et al., 2023, Cell Rep Med 4(1):100895, PMID 36630953 Fuente: Nature Li et al., 2016, Nature 530:293-297, PMID 26855425
¿Cuánto tiempo hay que hacer el suspiro cíclico?
En el ensayo, 5 min al día durante 28 días. El temporizador viene configurado con 23 ciclos, que suman 4:59 de práctica. No hubo seguimiento después del mes, y los autores dejan para futuras investigaciones cuánto duran los cambios y cuál es la dosis diaria mínima.
Fuente: Cell Reports Medicine Balban et al., 2023, Cell Rep Med 4(1):100895, PMID 36630953
¿Qué diferencia hay entre el suspiro cíclico y la respiración cuadrada?
En la respiración cuadrada, inhalar, retener y exhalar duran lo mismo; el suspiro cíclico alarga la exhalación sin retener el aire. En el ensayo, el afecto positivo subió en promedio 1,89 puntos por sesión con el suspiro cíclico, 1,84 con la cuadrada y 1,97 con la hiperventilación cíclica con retención. Los autores advierten que sus grupos eran relativamente pequeños para comparar las respiraciones entre sí.
Fuente: Cell Reports Medicine Balban et al., 2023, Cell Rep Med 4(1):100895, PMID 36630953
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Seis paletas para distinguir cada fase
Los mismos cuatro fondos, pintados de seis maneras. Cada paleta está pensada para que preparación, trabajo, descanso y final no se confundan y para que el reloj se lea desde el otro lado del gimnasio. Elige una y cambiará toda la página; el navegador recordará tu elección.