Elige un temporizador
- Coherencia cardíaca30 × 5-5En usoUnas seis respiraciones por minuto, el ritmo que señala la mayoría de los estudios, según Lehrer y Gevirtz (2014); inhalar 5 s y exhalar 5 s lo decidimos nosotros.Frontiers in Psychology
- Respiración cuadrada19 × 4-4-4-4Cuenta hasta cuatro en cada lado del cuadrado (inhalar, retener, exhalar, retener) durante al menos cinco minutos, como recomienda Mark Divine en la revista TIME (2016).Revista TIME
- Respiración 4-7-84 × 4-7-8Andrew Weil propone inhalar contando hasta cuatro, retener el aire hasta siete y exhalar hasta ocho, sin pasar de cuatro respiraciones seguidas el primer mes.DrWeil.com
- Respiración triangular20 × 3-3-3Un hospital público británico, el Royal National Orthopaedic, enseña tres tiempos para inhalar, tres para retener y tres para exhalar; los tres minutos de práctica los elegimos nosotros.Royal National Orthopaedic Hospital NHS Trust
- Suspiro fisiológico23 × 4+1-8En el ensayo de Stanford (Balban, 2023), el suspiro cíclico consiste en dos inhalaciones por la nariz, la segunda más corta, y una exhalación larga, durante cinco minutos al día.Cell Reports Medicine
- Temporizador de meditación1 × 10:00Diez minutos de meditación sentada, sin más que ser consciente de la respiración, como sugiere Plum Village; aquí no hay ritmo que seguir.Plum Village
De dónde sale el ritmo de seis respiraciones por minuto
La respiración coherente y la respiración a la frecuencia de resonancia se parecen mucho: en las dos se respira despacio y con regularidad, unas seis veces por minuto. En español, ese ritmo se conoce sobre todo como coherencia cardíaca. En una revisión de 2014, Paul Lehrer y Richard Gevirtz sitúan la frecuencia de resonancia en torno a 0,1 Hz, es decir, seis respiraciones por minuto. Añaden que varía de una persona a otra y que, en trabajos posteriores, la media rondó las 5,5 por minuto, con respiraciones de unos 11 s.
Fuente: Frontiers in Psychology Lehrer y Gevirtz, 2014, Front Psychol 5:756, PMID 25101026 Fuente: Scientific Reports Fincham, Strauss y Cavanagh, 2023, Sci Rep 13:22141, PMID 38092805
Cada estudio ha aplicado ese ritmo a su manera. En un ensayo de 2023 con 400 participantes, la respiración coherente se practicó a unas 5,5 respiraciones por minuto, con la inhalación igual de larga que la exhalación. Un estudio de 2025, de un equipo de la Universidad Brigham Young, probó la respiración cuadrada, la 4-7-8 y dos maneras de respirar a seis por minuto, con una proporción de 4:6 o de 5:5 entre inhalación y exhalación. En otro trabajo de la misma universidad, de 2017, uno de los grupos respiró 15 min a su frecuencia de resonancia, determinada para cada persona.
Fuente: Scientific Reports Fincham, Strauss y Cavanagh, 2023, Sci Rep 13:22141, PMID 38092805 Fuente: Applied Psychophysiology and Biofeedback Marchant et al., 2025, Appl Psychophysiol Biofeedback 50(2):261-276, PMID 39864026 Fuente: Frontiers in Public Health Steffen et al., 2017, Front Public Health 5:222, PMID 28890890
Ese estudio de 2025 observó además algo que sus autores no esperaban: respirar a seis por minuto provocó una ligera hiperventilación. Por eso conviene respirar con suavidad y sin forzar.
Cómo se respira en la coherencia cardíaca
Inhala 5 s y exhala 5 s, sin retenciones: cada respiración dura 10 s, son seis por minuto y 30 en 5 min. El ritmo viene de la investigación; los 5 min los elegimos nosotros.
Fuente: Frontiers in Psychology Lehrer y Gevirtz, 2014, Front Psychol 5:756, PMID 25101026
Siéntate con la espalda recta o acuéstate boca arriba, con los hombros relajados, e inhala por la nariz.
Al inhalar, deja que se mueva primero el abdomen y luego el pecho. Al exhalar, suelta el aire despacio hasta que acabe la cuenta.
Este temporizador emite un tono ascendente en cada inhalación y un tono descendente en cada exhalación, tiene botón de pantalla completa y mantiene la pantalla encendida si el navegador lo permite. Es gratis y no pide registro. Deja esta pestaña en primer plano: el navegador puede pausar el sonido de las pestañas que no estás viendo.
Seis por minuto con otra proporción, más tiempo o tras entrenar
Estas sesiones las proponemos nosotros. Si alguna se basa en una fuente publicada, la citamos debajo.
- Cinco y cinco
Es el patrón con el que arranca el temporizador: 5 s para inhalar, 5 s para exhalar y 30 respiraciones, seis por minuto.
Fuente: Frontiers in Psychology Lehrer y Gevirtz, 2014, Front Psychol 5:756, PMID 25101026
- Exhalación larga
La otra proporción del estudio de 2025: inhala 4 s y exhala 6 s. Siguen siendo seis respiraciones por minuto y 5 min de práctica.
Cargar esta sesión- Once segundos
Inhala 5 s y exhala 6 s: cada respiración dura 11 s, cerca de las 5,5 por minuto que Lehrer y Gevirtz dan como media.
Cargar esta sesiónFuente: Frontiers in Psychology Lehrer y Gevirtz, 2014, Front Psychol 5:756, PMID 25101026
- Quince minutos
Los 15 min que duraba la sesión de respiración del estudio de 2017, aquí con el mismo 5 y 5: son 90 respiraciones.
Cargar esta sesiónFuente: Frontiers in Public Health Steffen et al., 2017, Front Public Health 5:222, PMID 28890890
- Tras los intervalos
Cuando hayas recuperado el aliento después de una sesión dura, haz de 3 a 5 min a este ritmo, boca arriba, como vuelta a la calma.
Lo que estropea una sesión de coherencia cardíaca
Meter demasiado aire. Respirar despacio no quiere decir respirar mucho: que cada inhalación sea suave y silenciosa.
Forzarte para seguir la cuenta. Si cada fase se te hace larga, acorta «Inhalar» y «Exhalar» por igual en «Editar patrón» y ve alargándolas poco a poco durante unas semanas.
Parar con los pulmones llenos. Este patrón no tiene retenciones: en cuanto termina la inhalación, empieza la exhalación.
Seguir aunque te marees. Detente, vuelve a respirar con normalidad y retoma la práctica más tarde, con inhalaciones más suaves.
Duración, nombre y proporción de la coherencia cardíaca
¿Cuánto tiempo hay que practicar la coherencia cardíaca?
En dos de los estudios que cita esta página, entre 10 y 15 min: el ensayo de 2023 pedía unos 10 min al día durante cuatro semanas, y en el de 2017 un grupo respiró 15 min seguidos a su frecuencia de resonancia. El temporizador viene ajustado a 5 min de práctica; la sesión «Quince minutos» de esta página sube a 90 respiraciones.
Fuente: Scientific Reports Fincham, Strauss y Cavanagh, 2023, Sci Rep 13:22141, PMID 38092805 Fuente: Frontiers in Public Health Steffen et al., 2017, Front Public Health 5:222, PMID 28890890
¿Es lo mismo coherencia cardíaca que respiración coherente?
Como ejercicio de respiración, los dos nombres se usan para el mismo ritmo, unas seis respiraciones por minuto. El ensayo de 2023 lo llamó respiración coherente y lo practicó a unas 5,5 por minuto. La investigación habla también de respiración a la frecuencia de resonancia, muy parecida: el estudio de 2017 la sitúa en unas seis por minuto, pero la determinó para cada participante.
Fuente: Frontiers in Public Health Steffen et al., 2017, Front Public Health 5:222, PMID 28890890 Fuente: Scientific Reports Fincham, Strauss y Cavanagh, 2023, Sci Rep 13:22141, PMID 38092805
¿Es mejor exhalar durante más tiempo que inhalar?
No hemos encontrado pruebas de que una proporción sea mejor que la otra. El estudio de 2025 probó 4:6 y 5:5, las dos a seis respiraciones por minuto, y su resumen no las compara entre sí. Aquí el temporizador arranca con 5 y 5, y la sesión «Exhalación larga» usa 4 y 6.
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Seis paletas para distinguir cada fase
Los mismos cuatro fondos, pintados de seis maneras. Cada paleta está pensada para que preparación, trabajo, descanso y final no se confundan y para que el reloj se lea desde el otro lado del gimnasio. Elige una y cambiará toda la página; el navegador recordará tu elección.